Remada Sentada Na Máquina
A Remada Sentada na Máquina é um exercício de remada com apoio no peito que treina as costas através de um trajeto fixo. Nesta versão, o tronco permanece ancorado contra o apoio enquanto as mãos se deslocam de uma posição estendida até as costelas inferiores ou a parte superior da cintura. Essa configuração facilita o isolamento dos músculos da puxada sem transformar a repetição em um balanço do corpo.
O exercício é usado principalmente para desenvolver a força do latíssimo do dorso, o controle da parte superior das costas e um volume de puxada equilibrado. Os latíssimos fazem a maior parte do trabalho, enquanto os romboides, a parte posterior dos ombros, os bíceps e os antebraços ajudam a finalizar e estabilizar cada puxada. Como o peito está apoiado, a remada pode ser bem carregada, mantendo a coluna estável e as escápulas movendo-se de forma limpa.
O ajuste é mais importante aqui do que em muitas remadas com pesos livres. Se o assento estiver muito alto ou muito baixo, as alças forçarão os ombros a uma linha desconfortável e a repetição parecerá travada. O objetivo é sentar-se ereto, manter o peito levemente plantado no apoio e iniciar cada repetição a partir de um alongamento controlado, sem encolher os ombros ou curvar-se muito para frente na parte inferior.
Durante a puxada, pense em conduzir os cotovelos para trás em vez de puxar com as mãos. As alças devem se mover suavemente em direção às costelas inferiores ou à região abdominal, com os ombros permanecendo baixos e os punhos em posição neutra. No topo, esprema as escápulas para trás sem se inclinar excessivamente ou usar impulso.
No retorno, deixe os braços alongarem sob controle até que as escápulas possam alcançar a frente novamente, mas pare antes que o tronco perca a posição. Esse retorno lento é onde reside grande parte do estímulo do treinamento. A Remada Sentada na Máquina se encaixa bem em treinos de força focados nas costas, sessões de hipertrofia ou como uma opção de remada mais segura quando você deseja um caminho estável e repetível com menos fadiga na lombar do que uma remada curvada.
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Instruções
- Ajuste o assento para que as alças fiquem alinhadas com a parte inferior do peito ou parte superior do abdômen e o apoio de peito suporte seu esterno sem forçar seus ombros para frente.
- Sente-se com ambos os pés apoiados nos descansos, coluna ereta e peito levemente contra o apoio. Use uma pegada neutra se a máquina permitir.
- Alcance a frente até que seus braços estejam quase retos e suas escápulas possam abrir levemente, mas mantenha suas costelas alinhadas em vez de colapsar.
- Contraia o tronco, mantenha o pescoço longo e inicie a puxada trazendo as escápulas para trás e para baixo.
- Conduza os cotovelos para trás ao longo das laterais e puxe as alças em direção às costelas inferiores ou cintura.
- Mantenha os punhos retos e evite flexionar as alças com as mãos; deixe as costas e a parte superior dos braços finalizarem a repetição.
- Faça uma pausa breve na posição contraída com o peito ainda contra o apoio e os ombros longe das orelhas.
- Desça as alças lentamente até que seus braços estejam longos novamente, então repita com a mesma posição corporal e padrão de respiração.
Dicas & Truques
- Se as alças atingirem uma altura muito elevada no peito ou muito baixa no estômago, ajuste o assento antes de colocar a carga.
- Mantenha o peito no apoio durante a puxada; levantar-se do apoio geralmente significa que a carga está muito pesada ou o assento está mal ajustado.
- Pense em mover os cotovelos, não as mãos. Essa dica geralmente mantém os latíssimos e a parte superior das costas fazendo o trabalho.
- Não encolha os ombros no topo. Os ombros devem permanecer baixos enquanto as escápulas deslizam para trás.
- Use um retorno mais lento do que a puxada para que os latíssimos permaneçam carregados durante a posição alongada.
- Uma pegada neutra geralmente parece mais confortável para os ombros, mas use o ângulo de alça que lhe proporciona melhor controle na máquina.
- Pare a repetição logo antes que a pilha de pesos bata; manter a tensão no cabo ou na alavanca é parte do exercício.
- Escolha uma carga que permita manter os punhos retos e o tronco imóvel em cada repetição.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Sentada na Máquina trabalha mais?
Os latíssimos são o alvo principal, com os romboides, a parte posterior dos ombros, os bíceps e os antebraços ajudando durante a puxada.
Como meu peito e assento devem ser ajustados na máquina?
Ajuste o assento para que as alças fiquem alinhadas com a parte inferior do peito ou parte superior do abdômen e o apoio de peito suporte você sem forçá-lo a curvar-se para frente.
Devo puxar com as mãos ou com os cotovelos?
Lidere com os cotovelos. Isso mantém a remada focada nas costas em vez de transformá-la em uma rosca de braço.
Por que manter o peito contra o apoio?
O apoio mantém o tronco estável para que você possa remar com as costas em vez de trapacear com impulso ou balanço da lombar.
Qual é o erro mais comum nesta máquina de remada?
Encolher os ombros e inclinar-se para fora do apoio são os maiores problemas. Ambos geralmente significam que a carga está muito pesada.
Uma pegada neutra é melhor para este exercício?
Muitas vezes sim, porque permite que muitos praticantes mantenham os ombros em uma linha confortável, mas a melhor pegada é aquela que permite remar suavemente sem dor.
Iniciantes podem usar a Remada Sentada na Máquina com segurança?
Sim. O trajeto fixo e o apoio de peito tornam esta uma boa remada para iniciantes, desde que o peso permaneça leve o suficiente para um controle rigoroso.
Onde as alças devem terminar no topo da repetição?
Tente trazê-las para as costelas inferiores ou parte superior da cintura, não para cima em direção ao peito ou ombros.
