Caminhada na Esteira é um exercício de caminhada constante, estruturado em torno de passos limpos e repetíveis e uma postura controlada. É mais útil para condicionamento de baixo impacto, aquecimentos, trabalho de recuperação, intervalos de caminhada inclinada e treinamento de base aeróbica. O principal efeito do treinamento vem do ritmo sustentado em vez da força explosiva, portanto, o ritmo deve ser rápido o suficiente para elevar sua frequência cardíaca sem quebrar seu padrão de passada.

Este movimento coloca a maior ênfase nos quadríceps, com as panturrilhas, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e core ajudando a manter cada passo organizado. A lona e a inclinação da esteira tornam a preparação mais importante do que as pessoas esperam: se sua passada for muito longa, você freará a cada aterrissagem; se a velocidade for muito alta, sua postura entrará em colapso e a caminhada se tornará um arrastar de pés. Uma caminhada limpa na esteira mantém o tronco ereto, a pelve nivelada e o impacto do pé sob o corpo, em vez de muito à frente.

Comece ajustando a velocidade e a inclinação antes de subir na lona. Se a esteira estiver parada, posicione-se nas laterais, prenda a chave de segurança, coloque a lona em um ritmo suave e, em seguida, suba com passos curtos e uniformes. Uma vez em movimento, mantenha o olhar para frente, as costelas alinhadas sobre a pelve e os ombros relaxados. Deixe os braços balançarem naturalmente ou mantenha um toque muito leve nos corrimãos apenas se precisar de equilíbrio.

Durante a caminhada, pense em rolar o pé a cada passo em vez de saltar de um passo para o outro. Aterre suavemente, empurre a lona para trás com a perna de apoio e mantenha os pés se movendo sob seu centro de massa. A respiração deve permanecer constante e sem esforço, especialmente na inclinação. Se você quiser mais demanda para a parte inferior do corpo, aumente um pouco a inclinação antes de aumentar a velocidade; isso geralmente mantém a caminhada mais suave e com maior ênfase nos quadríceps.

Este exercício funciona bem como aquecimento antes do treino de pernas, um bloco de condicionamento independente ou uma opção mais segura quando a corrida não é apropriada. Também é ideal para iniciantes porque a intensidade é fácil de controlar com a velocidade e a inclinação. Termine a série diminuindo a velocidade da esteira gradualmente e, em seguida, pise nas laterais antes de parar completamente. Essa rotina simples de saída é tão importante quanto a própria caminhada para segurança e consistência.