Alongamento De Quadril Em Pombo
O Alongamento de Quadril em Pombo é um exercício de mobilidade feito no solo para os quadris e glúteos. Na imagem, uma perna está dobrada à frente do corpo enquanto a outra perna se estende reta para trás, e o tronco é apoiado pelas mãos no tapete. A configuração é importante porque o ângulo da canela da frente, a posição da perna de trás e o quanto você se inclina para frente mudam onde o alongamento é sentido.
Este alongamento é geralmente usado para abrir a parte externa do quadril, o glúteo e os rotadores profundos da perna da frente. Um alongamento leve também pode ser sentido no flexor do quadril da perna de trás se você mantiver a pelve alongada e a perna de trás ativa. O objetivo não é afundar agressivamente no chão. É criar uma posição na qual você possa respirar e manter sem torcer, colapsar ou irritar o joelho.
Comece colocando a perna da frente em uma posição de pombo confortável no tapete, depois deslize a perna de trás para longe atrás de você. Mantenha as mãos sob os ombros e eleve o peito antes de aprofundar. A partir daí, caminhe com as mãos para frente e abaixe o tronco gradualmente, mantendo os quadris o mais nivelados possível conforme sua mobilidade permitir. Se um quadril estiver flutuando ou o alongamento parecer muito intenso, fique mais alto ou coloque uma toalha dobrada sob o quadril da frente.
Respire lentamente e deixe cada expiração relaxar um pouco mais a parte externa do quadril. Um tronco mais ereto mantém o alongamento mais suave, enquanto uma dobra para frente geralmente aumenta a demanda sobre o glúteo e a parte externa do quadril da frente. Saia da posição lentamente, reposicione ambos os joelhos e troque os lados com a mesma quantidade de tempo e controle.
Use este alongamento após treinos de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadris tensos e rotacionados para dentro. Também funciona bem em um aquecimento quando você precisa de um exercício de abertura suave antes de agachamentos, passadas ou movimentos de dobradiça de quadril. Mantenha o alongamento livre de dor, evite forçar o joelho da frente e pare se sentir pontadas no joelho ou na lombar em vez de um alongamento limpo no quadril.
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Instruções
- Coloque uma perna à sua frente no tapete com o joelho dobrado e a canela angulada pelo chão, depois estenda a outra perna reta atrás de você.
- Mantenha ambas as mãos no tapete sob os ombros e alongue a coluna antes de afundar mais.
- Alinhe os quadris o máximo que sua mobilidade permitir, sem forçar o joelho da frente ou a lombar.
- Pressione a perna de trás para longe e mantenha a pelve nivelada enquanto se prepara para dobrar o tronco para frente.
- Caminhe com as mãos mais para frente e abaixe o peito gradualmente em direção ao chão.
- Expire lentamente enquanto se acomoda na parte externa do quadril e glúteo da perna da frente.
- Mantenha o alongamento sem balançar ou torcer, e permaneça em uma posição na qual você possa respirar calmamente.
- Pressione o chão com as mãos para sair do alongamento lentamente, depois reposicione e repita do outro lado.
Dicas & Truques
- Mantenha a canela da frente em um ângulo que pareça confortável; um ângulo menor geralmente é mais fácil para o joelho.
- Se o quadril da frente ficar muito alto em relação ao chão, coloque uma toalha dobrada ou almofada sob ele em vez de forçar o alongamento.
- Um tronco ereto proporciona um alongamento mais suave; dobrar para frente geralmente aumenta a demanda sobre o glúteo e a parte externa do quadril.
- Mantenha a perna de trás ativa e alongada para que o alongamento permaneça no quadril em vez de colapsar na lombar.
- Não tente forçar uma pelve perfeitamente alinhada se isso causar pontadas ou estresse no joelho.
- Use expirações lentas para relaxar a parte externa do quadril em vez de empurrar com mais força com os braços.
- Se o joelho da frente parecer irritado, diminua o ângulo e traga a canela mais próxima de ficar paralela ao seu tronco.
- Pare o alongamento se sentir dor aguda, dormência ou uma sensação de travamento no joelho ou na lombar.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Quadril em Pombo trabalha principalmente?
Ele trabalha principalmente o glúteo, a parte externa do quadril e os rotadores profundos do quadril da perna da frente, com algum alongamento frequentemente sentido no flexor do quadril da perna de trás.
Por que minhas mãos ficam no tapete neste alongamento?
As mãos sustentam o tronco para que você possa controlar o quanto se dobra para frente e manter o alongamento focado no quadril em vez de colapsar o corpo.
Devo sentir isso no joelho?
Não, o alongamento principal deve permanecer no quadril e no glúteo. Se o joelho parecer agudo ou pinicado, reduza o ângulo ou saia da posição.
O quanto devo me dobrar para frente?
Apenas o quanto você conseguir respirar confortavelmente. Uma pequena inclinação para frente é suficiente para muitas pessoas; ir mais fundo não é automaticamente melhor.
E se meu quadril da frente não alcançar o chão?
Isso é normal. Use uma toalha dobrada, bloco ou almofada sob o quadril para que você possa relaxar sem forçar a pelve para baixo.
Este é um bom alongamento de aquecimento?
Sim, se você mantiver o movimento suave e breve. Use uma versão mais leve antes de agachamentos, passadas ou corrida em vez de forçar uma permanência longa.
Posso usar isso após o treino de membros inferiores?
Sim. É comumente usado após o dia de pernas, corrida ou ciclismo para reduzir a sensação de tensão ao redor dos quadris e glúteos.
Qual é o erro mais comum?
As pessoas geralmente forçam o joelho da frente ou torcem a pelve para descer mais, em vez de manter a posição calma e controlada.
