O Agachamento Unilateral com Apoio é um agachamento unilateral com peso corporal realizado ao lado de uma barra fixa ou suporte, para que você possa treinar uma perna intensamente sem perder o equilíbrio. A mão de apoio oferece estabilidade suficiente para manter a repetição correta, mas a perna de trabalho ainda precisa controlar toda a fase de descida e subida. Isso torna esta uma opção útil para construir força em uma perna antes de passar para um agachamento pistol completo.

A ênfase principal está nos glúteos e coxas da perna de apoio, com os isquiotibiais, core e lombar ajudando a manter o corpo alinhado e controlado. Como o apoio reduz a oscilação, você pode focar em como o quadril, o joelho e o tornozelo se alinham durante a repetição, em vez de lutar pelo equilíbrio. É especialmente útil quando um lado é claramente mais fraco, quando os agachamentos com peso corporal já não são desafiadores ou quando você deseja um exercício acessório para a parte inferior do corpo com pouco equipamento.

Posicione-se ao lado de uma barra de suporte estável ou coluna e segure-a levemente com a mão mais próxima ao apoio. Apoie o pé de trabalho firmemente no chão e levante a outra perna levemente à frente, mantendo o calcanhar fora do solo. Mantenha o tronco ereto, as costelas alinhadas sobre a pelve e o joelho da perna de apoio pronto para seguir a direção dos dedos do meio do pé antes de iniciar a descida.

Desça dobrando o joelho e o quadril da perna de apoio simultaneamente, como se estivesse sentando para trás e para baixo em um assento baixo. Deixe a perna livre estendida à frente em vez de deixá-la cair sob você, e mantenha o calcanhar do pé de trabalho fixo no chão. Na parte inferior, a pelve deve permanecer o mais nivelada possível; em seguida, empurre através do meio do pé e do calcanhar para subir novamente sem puxar a barra.

O exercício funciona bem em aquecimentos, sessões acessórias para a parte inferior do corpo e qualquer programa onde a qualidade da repetição seja mais importante do que a carga. Use uma amplitude menor se o calcanhar levantar, o joelho entrar ou o tronco precisar girar para completar a repetição. Com o tempo, você pode tornar o movimento mais difícil reduzindo a pressão da mão, pausando na parte inferior ou diminuindo a velocidade da fase de descida, mantendo o mesmo padrão suave. Ele também ensina como dominar a posição inferior sem colapsar para o lado do apoio, o que se transfere bem para outros padrões de agachamento unilateral e subidas em degraus.