O Bottoms Up é um exercício de core realizado no chão que começa com as pernas estendidas e baixas, terminando com os joelhos trazidos em direção ao peito e a pelve enrolando para cima. A imagem mostra uma posição supina com as mãos ao lado do corpo, a lombar próxima ao chão e as pernas movendo-se de uma alavanca reta para uma posição compacta. Isso torna este movimento um exercício do tipo "reverse crunch" (abdominal reverso), em vez de um abdominal tradicional ou um exercício de core em pé.

O objetivo principal do exercício é desafiar o abdômen enquanto os flexores do quadril e os oblíquos ajudam a controlar a trajetória das pernas e impedir que a pelve force a lombar. Em termos anatômicos, o reto abdominal faz a maior parte do trabalho, com a assistência dos oblíquos externos, iliopsoas e transverso do abdômen. O efeito de treinamento útil vem de manter o tronco estável enquanto os quadris e as pernas se movem com precisão.

A configuração é importante porque este exercício é fácil de ser executado incorretamente assim que as pernas começam a balançar. Deite-se de costas, coloque as mãos ao lado dos quadris para equilíbrio e posicione os ombros e as costelas no chão antes da primeira repetição. Mantenha o queixo relaxado e o pescoço longo. A lombar deve começar controlada, não excessivamente arqueada, para que o abdômen possa iniciar o movimento em vez de os quadris puxarem o corpo.

Cada repetição deve começar com as pernas estendidas e baixas o suficiente para desafiar o abdômen sem perder o contato e o controle. A partir daí, puxe os joelhos em direção ao peito e, em seguida, enrole a pelve para cima para que o cóccix saia levemente do chão. Esse pequeno enrolamento pélvico é a parte principal da repetição. Abaixe os quadris primeiro e, em seguida, estenda as pernas de volta com controle até retornar à posição inicial.

Esta é uma ótima escolha para aquecimentos focados no core, trabalho acessório ou treinos onde você deseja tensão abdominal sem sobrecarregar a coluna. Também funciona bem para pessoas que desejam uma alternativa mais limpa aos abdominais rápidos, pois o chão fornece um feedback claro quando a pelve ou as costelas começam a se projetar. Mantenha as repetições suaves, use uma amplitude que você consiga controlar e interrompa a série quando a lombar começar a arquear ou as pernas começarem a balançar em vez de se moverem deliberadamente.

Se você sentir o exercício principalmente na frente dos quadris, encurte levemente a alavanca das pernas e concentre-se em enrolar a pelve primeiro. Se sentir na lombar, reduza a amplitude e mantenha as costelas pesadas. Quando a forma está correta, o abdômen deve parecer que está puxando a pelve em direção às costelas, e não como se as pernas estivessem simplesmente levantando sozinhas.