Remada Com Barra No Banco Inclinado
A Remada com Barra no Banco Inclinado é um exercício de remada com apoio para o peito, realizado de bruços em um banco inclinado. O banco retira a lombar da equação, permitindo que você treine a parte superior das costas com uma puxada estrita e um retorno controlado, em vez de depender do impulso do quadril ou do balanço do tronco. É especialmente útil quando você deseja desenvolver os dorsais, romboides, trapézio médio, deltoides posteriores e bíceps, mantendo o tronco fixo e o padrão de repetição rigoroso.
A montagem é o que faz esta variação funcionar. Seu peito e esterno devem permanecer pressionados contra o banco, seus pés devem estar afastados o suficiente para mantê-lo estável, e sua pegada deve permitir que a barra se mova livremente sem que as anilhas ou as mangas batam no banco. Uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros é comum, mas a largura exata das mãos altera a ênfase: uma pegada mais fechada geralmente permite que os cotovelos passem mais próximos ao corpo, enquanto uma pegada mais larga exige mais trabalho da parte superior das costas. Mantenha o pescoço alongado e os ombros organizados antes que a barra saia do chão.
Cada repetição deve começar com os braços totalmente estendidos. Reme a barra em direção às costelas inferiores ou à parte superior do abdômen, não diretamente para o peito, e finalize puxando as escápulas para trás e para baixo, sem encolher os ombros. O apoio do banco permite que você mantenha a forma estrita, mas não substitui o controle: a barra ainda precisa se mover suavemente, e o retorno deve ser lento o suficiente para manter a tensão nas costas em vez de simplesmente soltar o peso na posição inicial.
Este exercício é uma boa opção para trabalho acessório de costas, blocos de hipertrofia ou qualquer sessão em que você deseje um padrão de remada com menos fadiga lombar do que na remada curvada. Também ajuda praticantes que tendem a roubar nas remadas sem apoio, pois o suporte para o peito torna o uso de impulso fácil de notar e difícil de esconder. Use uma carga que permita pausar claramente no topo e descer sob controle, e interrompa a série se o tronco começar a sair do banco ou se os ombros começarem a girar para frente para finalizar a repetição.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Ajuste um banco inclinado em um ângulo moderado e deite-se de bruços com o esterno apoiado no banco.
- Posicione os pés afastados no chão ou levemente escalonados para que seu corpo permaneça travado no banco.
- Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e deixe seus braços pendurados totalmente retos abaixo dos ombros.
- Posicione os ombros para baixo e longe das orelhas antes de iniciar a puxada.
- Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou à parte superior do abdômen, mantendo o peito pressionado contra o banco.
- Esprema as escápulas para trás e para baixo no topo, sem encolher os ombros.
- Desça a barra lentamente até que os cotovelos estejam retos novamente e os ombros permaneçam controlados.
- Respire e repita pelo número planejado de repetições.
Dicas & Truques
- Escolha um ângulo de banco que permita que a barra não bata no apoio; se as anilhas baterem no banco, o caminho da remada está muito baixo ou o banco está muito inclinado.
- Mantenha os pés afastados e levemente firmes para que o tronco permaneça fixo no banco quando a carga ficar pesada.
- Comece cada repetição com os braços estendidos em vez de usar o impulso da posição inicial.
- Pense em levar os cotovelos em direção aos quadris para maior foco nos dorsais ou um pouco mais abertos para maior ênfase na parte superior das costas.
- Mantenha o queixo retraído e o pescoço alongado para não projetar a cabeça para frente em busca da barra.
- Pause brevemente no topo para eliminar o impulso e garantir que a contração venha das costas, não do balanço.
- Desça a barra sob controle por dois a três segundos para que a fase excêntrica permaneça nos músculos das costas.
- Use straps se a sua pegada falhar antes das suas costas; esta remada é geralmente limitada pelas costas, não pelas mãos.
Perguntas Frequentes
Qual músculo a Remada com Barra no Banco Inclinado trabalha mais?
Ela treina principalmente a parte superior das costas, especialmente os dorsais, romboides, trapézio médio, deltoides posteriores e bíceps.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim. O suporte para o peito torna o aprendizado mais fácil do que a remada curvada sem apoio, desde que a carga seja leve o suficiente para manter o tronco imóvel.
Para onde a barra deve ir durante a repetição?
Reme em direção às costelas inferiores ou à parte superior do abdômen. Puxar muito alto em direção ao peito geralmente transforma a repetição em um encolhimento de ombros.
Por que o banco inclinado é tão importante?
O banco apoia o peito e elimina a trapaça da lombar, fazendo com que a parte superior das costas tenha que realizar o trabalho em vez de usar o impulso.
Meus cotovelos devem ficar próximos ao corpo ou abertos?
Ambas as formas funcionam. Um caminho de cotovelo mais fechado geralmente foca nos dorsais, enquanto um caminho ligeiramente mais aberto transfere mais trabalho para a parte superior das costas.
E se as anilhas ou a barra baterem no banco durante a subida?
Use uma inclinação menor, mude a posição do banco ou aumente a largura da pegada para que a barra possa passar sem bater no apoio.
É permitido usar straps nesta remada?
Sim. Straps são úteis se a sua pegada falhar antes das suas costas, especialmente em séries com mais repetições.
Qual é o maior erro de execução a ser evitado?
Levantar o peito do banco ou dar trancos na barra usando o impulso do corpo. Ambos retiram a tensão da remada.
