A Flexão na Parede é uma variação de empurrar em pé que utiliza uma parede em vez do chão para reduzir a carga sobre o peitoral, ombros e tríceps. Isso a torna útil para iniciantes, pessoas que estão retornando ao treinamento de empurrar ou qualquer pessoa que deseje um padrão de movimento de membros superiores controlado antes de passar para uma flexão inclinada ou no chão. O ângulo em relação à parede é a variável chave: quanto mais ereto você ficar, mais fácil o movimento parecerá; quanto mais longe seus pés estiverem, mais força e controle a série exigirá.

O foco principal do treinamento é o peitoral, especialmente o peitoral maior, com os deltoides anteriores e tríceps ajudando a empurrar o corpo para longe da parede. O core também deve permanecer organizado para que o corpo se mova como uma linha única, em vez de dobrar nos quadris. Em termos práticos, a Flexão na Parede é menos sobre mover uma carga pesada e mais sobre aprender a manter as costelas, ombros e cotovelos trabalhando juntos através de um caminho de empurrar limpo.

A preparação é importante porque as mãos, os pés e o ângulo do corpo determinam como o movimento é sentido e quais músculos assumem o esforço. Coloque as palmas das mãos na parede na altura do peito, mantenha os dedos apontando para cima e afaste os pés até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Se os pés estiverem muito próximos, a série se torna fácil demais para ensinar muito; se estiverem muito distantes, os ombros e a lombar podem compensar antes que o peitoral termine de trabalhar.

Cada repetição deve se mover em direção à parede em um arco suave, em vez de um colapso. Abaixe o peito em direção à parede com os cotovelos levemente angulados para longe do tronco, mantenha o pescoço longo e empurre de volta até que os braços estejam retos novamente, sem estalar os cotovelos. O retorno deve ser controlado e repetível, com o tronco permanecendo rígido e os calcanhares apoiados no chão para que o movimento permaneça centralizado no contato com a parede.

A Flexão na Parede é uma boa escolha para aquecimentos, trabalho de técnica, reintrodução ao treinamento de empurrar estilo reabilitação e volume de alta qualidade quando flexões no chão ainda não são apropriadas. Ela também oferece uma maneira simples de escalar a dificuldade: afaste os pés da parede para uma série mais difícil ou aproxime-os se os ombros ou punhos começarem a reclamar. Se o peito, a parte frontal do ombro ou o tríceps sentirem o trabalho enquanto o corpo permanece alinhado, o exercício está fazendo exatamente o que deveria.