Elevação De Deltoide Posterior Com Barra _ombro
A Elevação de Deltoide Posterior com Barra _ombro é um exercício de isolamento para a parte posterior dos ombros feito em pé, que utiliza uma barra mantida atrás do corpo para sobrecarregar os deltoides posteriores através de um arco curto e controlado. A versão mostrada aqui mantém o tronco ereto, os ombros para baixo e para trás, e a barra movendo-se próxima aos quadris e à lombar, em vez de balançar para longe do corpo. Essa linha de tração mais fechada mantém a ênfase na parte de trás dos ombros e nos músculos que ajudam a manter as escápulas estáveis.
Este movimento é útil quando você deseja um trabalho direto para os deltoides posteriores sem precisar de cabos ou máquinas. Como a barra permanece atrás do corpo, a configuração é importante: a largura da pegada, a base e a posição inicial da barra mudam o quanto de tensão você sente nos ombros versus o quanto os trapézios e braços assumem o movimento. Uma repetição bem executada deve parecer deliberada e compacta, com a parte superior do corpo permanecendo organizada enquanto os ombros fazem o trabalho.
O exercício não é sobre levantar a barra alto. É sobre movê-la suavemente através de uma pequena amplitude, mantendo os cotovelos levemente flexionados e os punhos alinhados sobre a barra. No topo, a parte superior dos braços deve voltar apenas o suficiente para desafiar os deltoides posteriores sem forçar a lombar a arquear ou o peito a projetar-se para frente. O retorno deve ser tão controlado quanto a subida, para que os ombros permaneçam sob tensão, em vez de soltar a barra e perder o músculo-alvo.
A Elevação de Deltoide Posterior com Barra _ombro encaixa-se bem como trabalho acessório em dias de membros superiores ou ombros, especialmente se o seu programa já inclui exercícios de empurrar e trabalho para o deltoide anterior. Também pode ajudar a equilibrar muito trabalho de supino e desenvolvimento, dando ao deltoide posterior um estímulo direto. Use uma carga leve a moderada e mantenha o movimento estrito o suficiente para que cada repetição pareça quase idêntica. Se a barra começar a desviar, seu pescoço ficar tenso ou seu tronco começar a inclinar para terminar a repetição, a carga está muito pesada para o objetivo deste exercício.
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Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma barra atrás dos quadris usando uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Deixe a barra descansar logo atrás dos glúteos com os braços estendidos, cotovelos levemente flexionados, peito levantado e ombros para baixo, em vez de encolhidos.
- Contraia o abdômen e mantenha a cabeça alinhada sobre as costelas antes de iniciar a primeira repetição.
- Puxe a barra para cima e levemente para trás do corpo, conduzindo os cotovelos para fora e para trás, mantendo a barra próxima às pernas.
- Suba apenas até onde conseguir manter o tronco imóvel e evitar que os ombros rolem para frente ou encolham excessivamente.
- Esprema brevemente no topo com os deltoides posteriores fazendo o trabalho, não a lombar ou o pescoço.
- Desça a barra lentamente até a posição inicial e mantenha a tensão nos ombros enquanto os braços se alongam.
- Inspire na descida e expire ao levantar, depois repita para as repetições planejadas sem usar impulso.
Dicas & Truques
- Uma pegada um pouco mais larga que a dos ombros geralmente torna mais fácil manter a trajetória da barra atrás do corpo, em vez de transformá-la em um encolhimento.
- Mantenha a barra próxima aos glúteos e coxas; deixá-la desviar para frente rapidamente tira o trabalho dos deltoides posteriores.
- Pare o movimento quando seus ombros começarem a subir em direção às orelhas, pois isso geralmente significa que os trapézios estão assumindo o trabalho.
- Use uma pequena amplitude de movimento e faça a posição final parecer limpa, em vez de tentar forçar um balanço maior.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante toda a série para que os braços ajam como alavancas, em vez de transformar o movimento em uma remada.
- Se sua lombar arquear para terminar a repetição, reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Uma fase de descida lenta ajuda a manter a tensão nos deltoides posteriores e torna o exercício muito mais útil do que deixar a barra cair.
- Escolha uma carga que permita uma pausa breve no topo sem perder a pegada ou a postura.
- Se a barra parecer desconfortável contra as coxas, comece com uma barra muito leve ou apenas a barra vazia e ajuste o movimento primeiro.
Perguntas Frequentes
Qual músculo a Elevação de Deltoide Posterior com Barra _ombro trabalha mais?
Trabalha principalmente os deltoides posteriores, com a parte superior das costas e os estabilizadores ajudando a manter a trajetória da barra controlada.
Para onde a barra deve se mover durante a repetição?
A barra deve se mover para cima e levemente para trás, próxima aos seus quadris e lombar, não balançar para frente para longe do seu corpo.
Devo manter os cotovelos retos ou flexionados?
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos. Cotovelos travados geralmente tornam os ombros menos confortáveis e a barra mais difícil de controlar.
Preciso levantar a barra muito alto?
Não. Levante apenas até que os deltoides posteriores estejam trabalhando intensamente e o tronco permaneça imóvel. Uma amplitude curta e estrita é o objetivo.
Isso pode se transformar em um encolhimento?
Pode, se a carga estiver muito pesada ou se os ombros subirem em direção às orelhas. Mantenha o pescoço longo e os ombros para baixo.
Este é um bom exercício para iniciantes para o deltoide posterior?
Sim, se você começar leve e mantiver a trajetória da barra estrita. A pequena amplitude torna mais fácil aprender do que um movimento de balanço grande.
O que devo fazer se minha lombar assumir o trabalho?
Reduza a carga e mantenha suas costelas alinhadas sobre a pelve. A repetição deve vir dos ombros, não de uma inclinação para trás.
Quantas repetições funcionam melhor?
Repetições moderadas a altas geralmente funcionam bem, porque este é um pequeno movimento de isolamento e o controle estrito importa mais do que cargas pesadas.
