Puxada Lateral Larga Na Máquina Com Alavanca
A Puxada Lateral Larga na Máquina com Alavanca é um excelente exercício que trabalha os músculos das costas e dos ombros, especificamente o latíssimo do dorso, os rombóides e o trapézio. Este exercício é realizado utilizando uma máquina com alavanca, que oferece estabilidade e permite movimentos controlados durante toda a execução.
Durante a Puxada Lateral Larga na Máquina com Alavanca, você começa sentado na máquina com os pés apoiados no chão, joelhos formando um ângulo de 90 graus e as costas retas contra o encosto. Segure a alça larga com pegada pronada, posicionando as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
Ao iniciar o exercício, expire e puxe a alavanca em direção ao peito mantendo os cotovelos apontados para os lados. Foque em aproximar as escápulas enquanto traz a alavanca para baixo. Mantenha a posição contraída por um breve momento, sentindo a tensão nos músculos das costas.
Libere lentamente a alavanca de volta à posição inicial, inspirando durante o movimento. Mantenha as costas retas e evite usar o impulso para levantar o peso. Repita o exercício pelo número desejado de repetições, mantendo um ritmo controlado e deliberado durante toda a execução.
A Puxada Lateral Larga na Máquina com Alavanca é um exercício eficaz para fortalecer e tonificar os músculos das costas e dos ombros. Pode contribuir para a melhora da postura, aumento da força na parte superior do corpo e um físico mais definido. Incorpore este exercício na sua rotina de treino para um trabalho completo da parte superior do corpo.
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Instruções
- Sente-se na máquina de puxada lateral com alavanca e ajuste o assento para que seus pés fiquem apoiados no chão e seus joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus.
- Segure a barra larga da puxada com pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente), certificando-se de que suas mãos estejam ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Com as costas retas e o peito erguido, incline-se ligeiramente para trás e contraia os músculos do core.
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito, retraindo as escápulas e flexionando os cotovelos.
- Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento, sentindo a contração nos músculos das costas.
- Permita que a barra suba lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando movimentos bruscos.
- Repita pelo número desejado de repetições, garantindo a forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Dicas & Truques
- Mantenha a forma e a técnica adequadas durante todo o exercício para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Concentre-se em apertar as escápulas enquanto puxa a alavanca em direção ao seu tronco para trabalhar efetivamente os músculos das costas.
- Ative os músculos do core mantendo o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Controle o movimento usando um ritmo lento e controlado, enfatizando a fase excêntrica (descida).
- Use uma carga apropriada que permita realizar o exercício com a forma correta e sem esforço excessivo.
- Respire profundamente e expire durante a fase de esforço do exercício.
- Garanta que sua pegada nas alças seja firme e confortável para manter o controle e a estabilidade.
- Evite usar o impulso ou balançar o corpo para completar o movimento; confie apenas nos seus músculos.
- Considere incorporar variedade na sua rotina de treino usando diferentes posições de pegada ou variações da Puxada Lateral Larga na Máquina com Alavanca.
- Consulte um profissional de educação física para obter orientações personalizadas e modificações baseadas no seu nível de condicionamento e objetivos.