Crucifixo Inverso Na Máquina Sentado
O Crucifixo Inverso na Máquina Sentado é um exercício para a parte posterior dos ombros realizado em máquina, que abre os braços a partir da frente do corpo para treinar a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas. Como os braços da alavanca guiam o trajeto, o movimento é bem adequado para trabalho de hipertrofia controlado, treinamento focado em postura e trabalho de isolamento quando você deseja que os deltoides posteriores façam o trabalho principal em vez das mãos, trapézios ou lombar.
A ênfase principal está nos deltoides posteriores, com os romboides, trapézio médio e inferior e o manguito rotador ajudando a estabilizar e finalizar a repetição. A máquina também mantém a resistência suave, o que facilita a comparação de uma repetição com a outra e a manutenção da tensão nos músculos-alvo, em vez de transformar a série em uma remada com balanço do corpo. É por isso que a altura do assento e a posição do peito importam: se as alças começarem muito altas, muito baixas ou muito atrás, os ombros perdem uma linha de tração limpa.
Ajuste o assento para que as alças fiquem alinhadas com o meio do seu peito ou linha dos ombros, depois sente-se ereto com o peito apoiado, se a máquina tiver um suporte. Comece com uma leve flexão nos cotovelos e estenda-se para frente apenas o suficiente para tirar a folga da máquina sem encolher os ombros. A partir daí, abra os braços em um arco amplo, liderando com os cotovelos e apertando as escápulas para trás e para baixo à medida que as alças se afastam uma da outra.
No topo, pare quando seus braços estiverem aproximadamente alinhados com o tronco e os deltoides posteriores estiverem totalmente encurtados, depois retorne lentamente até sentir o alongamento na parte de trás dos ombros novamente. Mantenha o pescoço relaxado, os pulsos neutros e expire ao abrir os braços. Este exercício funciona melhor como um exercício acessório rigoroso, um aquecimento para estabilidade dos ombros ou um movimento finalizador quando você deseja repetições de alta qualidade com o mínimo de trapaça.
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Instruções
- Ajuste o assento para que as alças fiquem na altura do meio do peito ou dos ombros quando você estiver sentado contra o suporte.
- Sente-se ereto com o peito apoiado, pés apoiados no chão e ombros relaxados antes de alcançar as alças.
- Segure as alças com uma leve flexão nos cotovelos e estenda-se para frente apenas o suficiente para iniciar a repetição sem encolher os ombros.
- Estabilize o tronco e mantenha as costelas para baixo para que o movimento da máquina permaneça isolado nos ombros e na parte superior das costas.
- Abra os braços em um arco amplo, liderando com os cotovelos enquanto as alças se afastam uma da outra.
- Mantenha o movimento suave e pare quando seus braços estiverem alinhados com o tronco ou ligeiramente atrás dele.
- Faça uma breve pausa na posição aberta para sentir a contração dos deltoides posteriores e da parte superior das costas.
- Retorne as alças para frente sob controle até sentir um alongamento na parte de trás dos ombros, então inicie a próxima repetição.
Dicas & Truques
- Se as alças começarem acima do nível dos ombros, abaixe o assento; se começarem muito baixas, os deltoides posteriores perderão sua linha de tração limpa.
- Pense em mover os cotovelos para fora, não as mãos para trás, para que a repetição permaneça centrada na parte posterior dos ombros.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante toda a série; travá-los transforma o exercício em uma alavanca desajeitada em vez de um crucifixo.
- Não deixe seus ombros subirem em direção às orelhas no topo, ou os trapézios superiores assumirão a repetição.
- Use uma carga mais leve do que usaria para uma remada, porque os crucifixos inversos geralmente falham por falta de controle antes de falharem por força bruta.
- Diminua a velocidade da fase de retorno para que os deltoides posteriores permaneçam carregados quando as alças voltarem para a frente do corpo.
- Mantenha o peito contra o suporte e evite balançar o tronco para trapacear na abertura das alças.
- Expire enquanto abre os braços e inspire enquanto traz as alças de volta juntas.
Perguntas Frequentes
Qual músculo o Crucifixo Inverso na Máquina Sentado trabalha mais?
Os deltoides posteriores são o alvo principal, com os romboides e trapézios médios auxiliando.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim. É amigável para iniciantes quando o assento é ajustado corretamente e a carga é leve o suficiente para manter o movimento rigoroso.
Devo puxar as alças com as mãos ou com os cotovelos?
Lidere com os cotovelos. As mãos apenas seguram as pegadas enquanto os braços se abrem para os lados.
Até onde as alças devem ir para trás?
Pare quando os braços estiverem alinhados com o tronco ou ligeiramente atrás dele. Ir mais longe geralmente se transforma em encolhimento ou balanço.
Preciso manter meu peito no suporte?
Se a máquina tiver um suporte para o peito, mantenha contato com ele. Isso evita que o tronco ajude no movimento.
Por que sinto isso nos trapézios superiores?
Geralmente o assento está muito alto, a carga está muito pesada ou os ombros estão encolhendo durante a fase de abertura.
É o mesmo que um voador inverso (reverse pec deck)?
O padrão é semelhante, mas um crucifixo inverso na máquina usa braços fixos em vez de suportes independentes ou cabos, então a sensação é mais guiada.
Onde isso se encaixa em um treino?
Funciona bem como trabalho acessório de ombro, finalizador de deltoide posterior ou um movimento focado em postura após exercícios de empurrar ou puxar mais pesados.
