O Hundred é um exercício clássico de Pilates no solo que treina a resistência do tronco, o controle da respiração e a capacidade de manter o tronco organizado enquanto os membros estão em movimento. A versão mostrada aqui é um exercício de peso corporal no solo: você deita de costas, eleva as pernas em uma posição forte de "hollow-body", flexiona a cabeça e os ombros para cima e mantém a forma enquanto os braços e a respiração permanecem rítmicos. O foco é menos na velocidade e mais em manter a caixa torácica, a pelve e o pescoço estáveis sob tensão contínua.

O Hundred desafia principalmente a parede abdominal profunda, o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, enquanto os ombros e a parte superior das costas ajudam a manter o alcance através dos braços. Na prática, o exercício recompensa mais a coordenação do que a força bruta. Se as costelas se abrirem ou a região lombar arquear, o trabalho deixa de ser focado no core e a posição torna-se mais difícil de manter, portanto, a qualidade da execução é tão importante quanto a contagem de repetições.

Comece deitado de costas em um tapete com as pernas juntas e estendidas em um nível que você consiga manter sem perder o controle pélvico. Estenda os braços e prepare-se para elevar a cabeça e os ombros em uma pequena flexão, de modo que o peito permaneça aberto e o queixo permaneça levemente retraído. Na versão mais intensa, as pernas ficam esticadas e baixas o suficiente para desafiar os abdominais, mas não tão baixas a ponto de a região lombar sair do chão ou os flexores do quadril assumirem o esforço.

A partir daí, mantenha o tronco fixo e use o padrão de respiração do Hundred: inspirações e expirações curtas e deliberadas que acompanham os pequenos pulsos dos braços ou a posição mantida, dependendo da variação que você está usando. O objetivo é manter a mesma forma da coluna desde a primeira até a última respiração, com pressão suave através do abdômen e sem movimentos bruscos no pescoço ou nos quadris. Se precisar simplificar o exercício, dobre os joelhos ou eleve as pernas um pouco mais antes de começar, e então encurte o tempo de permanência até conseguir manter a mesma posição corporal de forma limpa.

O Hundred é frequentemente usado em aquecimentos de Pilates, circuitos de core ou como finalizador, pois ensina o tipo de resistência que suporta um melhor controle em exercícios de rolamento, descida de pernas e pranchas. É também um teste útil para verificar se sua respiração permanece sob controle quando os abdominais começam a fadigar. Mantenha o movimento pequeno, a postura precisa e a saída deliberada: abaixe a cabeça, dobre os joelhos se necessário e retorne ao tapete sem colapsar a região central.