O Afundo Lateral é um exercício de peso corporal para a parte inferior do corpo no plano frontal que desenvolve força, controle e mobilidade em uma perna de cada vez. Ele exige que o quadril em trabalho absorva a carga enquanto a outra perna permanece estendida e imóvel, o que o torna útil para o desenvolvimento dos glúteos, carga nos adutores e melhor controle sobre o movimento lateral. Como a série é guiada pela posição do corpo em vez de carga externa, a qualidade da postura, o alinhamento do joelho e o deslocamento do quadril importam mais do que a velocidade.

A ênfase principal do treinamento são os glúteos, com os isquiotibiais, músculos da parte interna da coxa, core e lombar ajudando a estabilizar a pelve e o tronco. Em termos anatômicos, o motor primário é o Glúteo máximo, com suporte do Bíceps femoral, Reto abdominal e Eretores da espinha. Isso torna o exercício valioso quando você deseja força no quadril que se transfira para trabalhos de mudança de direção, posições atléticas laterais e equilíbrio geral da parte inferior do corpo.

A preparação deve parecer atlética e firme antes de você se mover. Fique em pé com os pés sob controle, depois dê um passo com uma perna para o lado e deixe esse pé de apoio fixar-se firmemente. Mantenha a perna que não está trabalhando estendida enquanto desloca os quadris para trás e senta na perna dobrada. O peito permanece estufado, a coluna permanece longa e o joelho em trabalho alinha-se com os dedos dos pés em vez de colapsar para dentro.

Na parte inferior da repetição, a perna dobrada deve sustentar a carga enquanto a perna oposta permanece relativamente reta e o pé permanece conectado ao chão. A partir daí, empurre o chão com o calcanhar e a parte central do pé da perna dobrada, contraia o glúteo para subir e traga seu corpo de volta ao início com controle. Um retorno suave é importante porque o afundo lateral trata tanto da desaceleração e controle do quadril quanto de empurrar de volta para cima.

Use o afundo lateral como um exercício de aquecimento, movimento acessório ou exercício de força com peso corporal quando quiser treinar os quadris sem precisar de uma máquina ou barra. É especialmente útil se o seu programa incluir agachamentos, afundos, corrida ou esportes que exigem produção de força lateral. Mantenha a amplitude sem dor, mova-se deliberadamente e faça com que cada repetição pareça igual para que o lado em trabalho possa fazer o trabalho sem torcer, saltar ou desviar para a frente.