Remada Horizontal Em Pé Para Deltóide Posterior Com Corda (na Polia)
A Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda (na polia) é um excelente exercício para trabalhar os deltóides posteriores e os músculos da parte superior das costas. Este movimento é realizado usando uma máquina de polia, tornando-o uma adição versátil a qualquer rotina de treinamento de força. Ao incorporar este exercício, você pode melhorar a estabilidade dos ombros e a postura, o que é crucial para a força e função geral da parte superior do corpo.
Para executar a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda, você fica em pé e segura a corda conectada a uma polia baixa. Essa configuração permite um movimento de puxada natural que isola efetivamente os deltóides posteriores, ao mesmo tempo que ativa os rombóides e trapézio. A posição de remada horizontal ajuda a criar um treino equilibrado que pode compensar a postura de ombros projetados para frente, frequentemente desenvolvida por longos períodos sentado ou má ergonomia.
Um dos grandes benefícios deste exercício é sua capacidade de aumentar a resistência muscular na parte superior das costas, essencial para diversas atividades diárias e desempenho esportivo. Incluindo regularmente a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda em sua rotina, você pode desenvolver uma região das costas e ombros mais forte e definida. Além disso, esse movimento pode ajudar a melhorar a estabilidade dos ombros, reduzindo o risco de lesões associadas a atividades acima da cabeça.
A execução correta do exercício envolve manter um ritmo controlado durante todo o movimento, garantindo foco na contração dos músculos-alvo. Ao puxar a corda em direção ao rosto, é fundamental manter os cotovelos altos e os ombros abaixados, promovendo a ativação muscular ideal. Este exercício também pode ser modificado para diferentes níveis de condicionamento físico, tornando-o acessível para uma ampla gama de pessoas, desde iniciantes até praticantes avançados.
Incorporar a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda ao seu programa de treinamento pode gerar melhorias significativas na força, estabilidade e estética da parte superior do corpo. Para quem busca desenvolver um físico equilibrado, este exercício é indispensável. Focando na forma e na consistência, você verá resultados visíveis no desenvolvimento dos ombros e parte superior das costas ao longo do tempo.
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Instruções
- Prenda a corda na polia baixa da máquina de cabos.
- Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
- Segure a corda com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra, e dê um passo para trás para criar tensão no cabo.
- Ative o core e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Puxe a corda em direção ao seu rosto, mantendo os cotovelos altos e abertos para os lados.
- Aperte as escápulas juntas no pico do movimento para máxima ativação.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle do peso.
- Expire ao puxar a corda e inspire ao soltá-la de volta à posição inicial.
- Ajuste o peso conforme seu nível de condicionamento para manter a forma correta durante a série.
- Realize o exercício pelo número desejado de repetições, focando na forma em vez da velocidade.
Dicas & Truques
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma leve flexão nos joelhos para estabilidade.
- Mantenha o core ativado durante todo o movimento para proteger a região lombar.
- Puxe a corda em direção ao seu rosto mantendo os cotovelos altos e abertos para os lados.
- Concentre-se em apertar as escápulas juntas no pico do movimento para máxima ativação muscular.
- Mantenha a coluna neutra; evite inclinar-se para trás ou arredondar os ombros durante a remada.
- Expire ao puxar a corda em sua direção e inspire ao retornar à posição inicial.
- Ajuste a altura da polia conforme seu conforto para garantir a forma correta e a ativação adequada.
- Considere usar um espelho para conferir sua postura durante o exercício, garantindo que suas costas permaneçam retas e os ombros abaixados.
Perguntas Frequentes
Quais músculos são trabalhados na Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
A Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda trabalha principalmente os deltóides posteriores, a parte superior das costas e os rombóides. Também envolve o core para estabilização durante o movimento.
Posso modificar a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda para o meu nível de condicionamento?
Sim, você pode modificar o exercício ajustando a altura da polia. Se a posição padrão for desconfortável, experimente baixar a polia até a altura dos ombros ou um pouco acima para encontrar uma amplitude de movimento confortável.
Quais são as principais dicas de forma para a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
Para manter uma boa forma, mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros. Concentre-se em apertar as escápulas juntas no final do movimento para maximizar a ativação dos deltóides posteriores.
Qual peso devo começar na Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
Se você é iniciante neste exercício, comece com pesos mais leves para dominar a técnica. Aumente gradualmente a resistência à medida que se sentir mais confortável com o movimento.
Por que é recomendado usar a corda para este exercício?
Usar a corda permite uma maior amplitude de movimento e pode ajudar a ativar os deltóides posteriores de forma mais eficaz. Certifique-se de segurar a corda firmemente, mas sem apertar demais, para evitar fadiga nas mãos.
Quantas séries e repetições devo fazer na Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
Para melhores resultados, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Essa faixa de repetições ajuda a promover a hipertrofia muscular, garantindo também que a forma correta seja mantida durante as séries.
Com que frequência devo fazer a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
Recomenda-se incluir este exercício na sua rotina 1 a 2 vezes por semana, permitindo tempo adequado para a recuperação dos grupos musculares trabalhados entre as sessões.
Quais erros comuns devo evitar ao fazer a Remada Horizontal em Pé para Deltóide Posterior com Corda?
Erros comuns incluem usar o impulso para puxar o peso, o que pode comprometer a forma e reduzir a eficácia. Concentre-se em movimentos controlados para obter os melhores resultados.