Remada Horizontal Em Pé Para Deltoide Posterior Com Corda No Cabo
A Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo é um exercício de cabo em pé que mantém tensão constante nos ombros posteriores, envolvendo também a parte superior das costas e os braços. A trajetória da polia e o acessório de corda permitem que você puxe os cotovelos para fora e para trás em uma linha horizontal, o que torna o movimento especialmente útil quando você deseja treinar os deltoides posteriores sem precisar de muito impulso corporal ou cargas pesadas.
O objetivo principal da Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo é fortalecer a cabeça posterior do deltoide, enquanto os romboides, trapézios médios e inferiores e tríceps ajudam a estabilizar a puxada. É um movimento acessório prático para o equilíbrio dos ombros, trabalho de parte superior das costas focado na postura e trabalho de hipertrofia quando você deseja que a parte de trás do ombro faça a maior parte do trabalho, em vez de deixar os dorsais assumirem o controle.
A configuração é importante porque a altura do cabo e sua distância da torre determinam a linha de puxada. Ajuste a polia na altura do peito superior ou dos ombros, dê um passo para trás até que o peso saia da pilha e fique em pé com os joelhos levemente flexionados. Segure a corda com uma pegada neutra, mantenha o peito estufado e deixe os braços começarem estendidos à sua frente, sem encolher os ombros em direção às orelhas.
Cada repetição deve percorrer um arco horizontal amplo, impulsionado pelos cotovelos, não pelas mãos. Afaste a corda enquanto os cotovelos varrem para fora e para trás, terminando com os braços aproximadamente alinhados com o tronco ou ligeiramente atrás dele, dependendo do conforto do seu ombro e do ângulo da máquina. Os deltoides posteriores devem sentir que estão finalizando a repetição, enquanto os trapézios superiores permanecem relaxados e o pescoço permanece longo.
Este exercício funciona bem como um acessório de carga leve a moderada após supinos, remadas ou puxadas, e também se encaixa bem em treinamentos de pré-habilitação de ombro quando você deseja um controle escapular mais limpo. Use retornos mais lentos do que as puxadas, evite que a caixa torácica se projete para fora e interrompa a série se precisar balançar o tronco ou transformar o movimento em uma remada para dorsais. Iniciantes podem usar, mas apenas se mantiverem a puxada curta, a postura estável e a trajetória da corda correta.
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Instruções
- Ajuste a polia do cabo na altura do peito superior ou dos ombros e prenda o acessório de corda.
- Afaste-se da torre até que o peso suba, então fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados.
- Segure a corda com ambas as mãos em uma pegada neutra, braços estendidos à frente do peito, e mantenha os ombros baixos, longe das orelhas.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto, sem inclinar para trás ou girar.
- Puxe a corda para fora e para trás em um arco horizontal amplo, impulsionando os cotovelos para os lados.
- Termine com as mãos próximas à parte externa do peito e os ombros posteriores contraídos, não os trapézios superiores.
- Faça uma pausa breve no final da puxada, mantendo os punhos retos e o pescoço relaxado.
- Retorne a corda para frente de forma controlada até que os braços estejam estendidos novamente e o cabo permaneça sob tensão.
- Expire ao puxar, inspire ao retornar e reajuste sua postura antes da próxima repetição se seu equilíbrio mudar.
Dicas & Truques
- Uma polia mais alta geralmente proporciona uma linha de puxada para o deltoide posterior mais limpa do que uma configuração baixa, então ajuste a torre antes de começar a série.
- Pense em mover os cotovelos, não as mãos; se as mãos liderarem, o movimento geralmente se transforma em uma remada focada em bíceps.
- Mantenha a corda logo abaixo do nível dos ombros no final, em vez de puxá-la em direção ao rosto, o que tende a recrutar mais os trapézios.
- Se sentir sua lombar arqueando, diminua o alcance e traga as costelas de volta sobre a pelve antes da próxima repetição.
- Uma postura escalonada pode ajudar se o cabo tentar puxá-lo para frente, mas mantenha ambos os quadris alinhados com a máquina.
- Use uma carga mais leve do que usaria para uma remada padrão; os deltoides posteriores geralmente respondem melhor a repetições precisas do que a cargas pesadas.
- Deixe os ombros baixos e abertos no retorno para que o pescoço não assuma o esforço da série.
- Se os dorsais dominarem, afaste ligeiramente mais os cotovelos e reduza a amplitude até que a parte de trás dos ombros comece a puxada novamente.
Perguntas Frequentes
Qual músculo a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo trabalha mais?
Os deltoides posteriores são o alvo principal, com os romboides e trapézios médios ajudando a finalizar a puxada.
Onde a corda deve ser ajustada para a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo?
Uma polia na altura do peito superior ou dos ombros geralmente combina melhor com a trajetória da remada horizontal e mantém a tensão nos ombros posteriores.
Meus cotovelos devem permanecer altos durante a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo?
Sim, os cotovelos devem se mover para fora e para trás, alinhados com os ombros. Se eles caírem muito, o movimento começa a se transformar em uma remada padrão.
Como a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo é diferente de um face pull?
Esta remada permanece mais horizontal e foca em puxar os cotovelos para trás, enquanto um face pull termina mais alto e geralmente inclui mais rotação externa.
Iniciantes podem fazer a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo com segurança?
Sim, desde que a carga seja leve o suficiente para manter o tronco imóvel e a puxada curta e controlada.
Por que usar uma corda em vez de uma barra reta ou puxador?
A corda permite que suas mãos se separem um pouco no final, o que geralmente torna mais fácil manter os cotovelos para fora e os deltoides posteriores trabalhando.
Qual erro faz com que a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo se transforme em um exercício de trapézio?
Encolher os ombros em direção às orelhas desloca o trabalho dos deltoides posteriores. Mantenha o pescoço longo e os ombros baixos enquanto puxa.
Onde devo sentir a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo?
Você deve sentir a parte de trás dos ombros trabalhando primeiro, com alguma tensão na parte superior das costas perto das escápulas no final de cada repetição.
Qual faixa de repetições funciona bem para a Remada Horizontal em Pé para Deltoide Posterior com Corda no Cabo?
Repetições moderadas a altas geralmente funcionam melhor, porque o exercício é mais útil quando a puxada permanece limpa e os deltoides posteriores mantêm a tensão.
