A Elevação de Panturrilha em Déficit com Apoio de Cadeira é um exercício de panturrilha com peso corporal realizado em pé, com a parte frontal dos pés sobre um pequeno degrau elevado e as mãos apoiadas levemente em uma cadeira para equilíbrio. O déficit permite que os calcanhares desçam abaixo do nível do chão, o que aumenta o alongamento nas panturrilhas na parte inferior de cada repetição e torna a contração no topo mais deliberada. Esta é uma configuração simples, mas a qualidade da repetição depende de manter o movimento estritamente no tornozelo, em vez de transformá-lo em um salto ou em uma dobradiça de quadril.

Os principais músculos treinados aqui são as panturrilhas, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo, com a cadeira atuando apenas como um ponto de apoio para equilíbrio. Como o movimento é feito em pé, os pés, tornozelos e a parte inferior das pernas também precisam estabilizar o corpo durante toda a amplitude. Isso torna esta uma opção útil quando você deseja trabalhar diretamente as panturrilhas sem carregar uma máquina ou barra.

A configuração é importante. Fique na borda do degrau com a parte frontal de ambos os pés plantada e os calcanhares livres para subir e descer. Segure a cadeira apenas o suficiente para se manter estável, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e deixe os tornozelos começarem a partir de uma posição alongada antes de cada elevação. Se a cadeira carregar muito do seu peso corporal, ou se seus joelhos dobrarem e esticarem para fingir a repetição, as panturrilhas perdem a tensão e o déficit para de cumprir sua função.

No caminho para cima, empurre através da parte frontal dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder sem se inclinar para frente ou torcer o tronco. No topo, aperte as panturrilhas brevemente e mantenha os tornozelos alinhados em vez de girar para fora. No caminho para baixo, desça lentamente até que os calcanhares fiquem abaixo do degrau e o alongamento da panturrilha seja claro, mas ainda controlado. Esse longo excêntrico e o alongamento inferior são as principais razões para usar esta versão.

Use este exercício como trabalho acessório de panturrilha, como parte de uma sessão de membros inferiores ou durante um aquecimento quando quiser despertar o complexo do tornozelo antes de agachamentos, saltos ou corrida. Pode ser tornado mais difícil com um ritmo mais lento, uma pausa mais longa no topo ou uma perna de cada vez, uma vez que a versão bilateral básica esteja sólida. Mantenha o movimento suave, mantenha a cadeira leve e pare a série se começar a usar o impulso dos quadris ou saltar na parte inferior.