Alongamento De Quadril Em Flexão E Extensão
O Alongamento de Quadril em Flexão e Extensão é um exercício de mobilidade de quadril realizado no chão, a partir de uma posição de abertura apoiada em um tapete de exercícios. Uma perna permanece à frente e estendida enquanto a outra se estende para trás, e ambas as mãos permanecem no chão para que você possa controlar o quanto a pelve se desloca. O objetivo não é forçar um alongamento profundo a qualquer custo; é mover-se de forma limpa entre uma linha de quadril mais flexionada e uma mais estendida, sem sobrecarregar a região lombar.
Este exercício é útil quando os quadris parecem tensos devido a ficar sentado, correr, agachar, fazer passadas ou treinos repetitivos de membros inferiores. Levar a pelve para frente direciona o quadril de trás para a extensão e abre a parte frontal desse quadril, enquanto recuar alivia a demanda na perna da frente e na linha da virilha e dos isquiotibiais ao redor. Como o corpo é dividido em duas posições diferentes ao mesmo tempo, pequenas mudanças na postura, no ângulo da pelve e no apoio das mãos fazem uma grande diferença no que você sente.
A imagem mostra uma posição apoiada, então as mãos estão realizando um trabalho útil aqui. Mantenha o peito elevado, as costelas alinhadas sobre a pelve e o movimento pequeno o suficiente para que você possa se manter organizado. Se você buscar uma amplitude maior arqueando a lombar, girando em direção à perna da frente ou colapsando os ombros, o alongamento geralmente se afasta dos quadris e se torna menos eficaz. Uma repetição tranquila é geralmente uma repetição melhor.
Use este alongamento em um aquecimento, resfriamento ou bloco de mobilidade quando quiser restaurar o movimento do quadril sem fadiga. Também funciona bem entre séries de membros inferiores se os quadris precisarem de um reset antes do próximo movimento de força. Iniciantes podem manter a amplitude curta e apoiar-se mais nas mãos, enquanto praticantes mais avançados podem passar mais tempo na posição final e balançar suavemente entre a flexão e a extensão, desde que o alongamento permaneça suave e sem dor.
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Instruções
- Posicione-se em um tapete em uma posição de abertura apoiada, com uma perna à frente, a outra perna estendida para trás e ambas as mãos plantadas sob os ombros.
- Mantenha o pé da frente e o joelho de trás em uma linha confortável, depois alinhe os quadris para que nenhum dos lados gire para fora.
- Eleve o peito levemente e contraia o abdômen inferior apenas o suficiente para evitar que as costelas se projetem.
- Desloque a pelve para frente alguns centímetros até sentir a parte frontal do quadril de trás alongar e o alongamento se estabilizar na linha do quadril.
- Faça uma pausa e respire lentamente sem deixar a lombar arquear ou os ombros colapsarem.
- Para voltar em direção à flexão, mova os quadris um pouco para trás, mantendo as mãos no chão e o tronco ereto.
- Balance para frente e para trás dentro dessa mesma amplitude controlada pelas repetições planejadas, em vez de dar solavancos para uma posição maior.
- Termine a série trazendo os quadris de volta para baixo de você, depois troque os lados e repita com a perna oposta à frente.
Dicas & Truques
- Mantenha ambas as mãos apoiadas como estabilizadores para que a pelve possa se mover sem perder o equilíbrio.
- Pense em mover os quadris para frente e para trás, não em levar o peito em direção ao chão.
- Uma postura mais curta é frequentemente melhor do que uma abertura dramática se a parte frontal do quadril de trás parecer pinçar.
- Se a lombar assumir o esforço, reduza a amplitude e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Expire enquanto se acomoda na posição frontal para ajudar os flexores do quadril e os glúteos a relaxarem.
- Mantenha a perna da frente estendida apenas até onde o joelho e os isquiotibiais permaneçam confortáveis.
- Uma almofada sob o joelho de trás pode tornar a configuração muito mais fácil em pisos duros.
- Interrompa a série se sentir dor aguda na virilha, dormência ou uma sensação de travamento no quadril.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Quadril em Flexão e Extensão trabalha mais?
Ele visa principalmente os flexores do quadril na perna de trás, enquanto também alonga a linha do quadril da perna da frente, a virilha e os estabilizadores ao redor.
Por que as mãos ficam no chão nesta posição?
As mãos ajudam você a manter o tronco ereto e a pelve controlada para que o alongamento permaneça nos quadris em vez de se deslocar para a lombar.
A perna da frente deve ficar reta?
Ela pode ficar estendida, mas uma leve flexão é aceitável se ajudar você a manter os quadris alinhados e evitar puxar demais o joelho ou os isquiotibiais.
Por que sinto isso na lombar às vezes?
Isso geralmente significa que a pelve está inclinando para frente e a coluna lombar está assumindo o esforço. Reduza a amplitude e mantenha uma leve contração abdominal.
Posso manter o alongamento em vez de balançar durante as repetições?
Sim. Uma sustentação curta funciona bem se você quiser respirar na posição antes de trocar os lados.
Este exercício é adequado para iniciantes?
Sim, desde que mantenham a postura curta, usem as mãos para apoio e evitem forçar uma posição de abertura profunda.
Como torno o alongamento mais intenso sem perder a forma?
Mova a pelve um pouco mais para frente, mantenha o peito ereto e mantenha ambos os joelhos e quadris alinhados antes de adicionar mais amplitude.
Qual é o erro mais comum na configuração no chão?
As pessoas frequentemente giram o corpo ou afundam nos ombros em vez de manter os quadris alinhados e o movimento pequeno e controlado.
