O Abdominal Cotovelo no Joelho é um exercício de solo com peso corporal que combina um abdominal tradicional com uma rotação do tronco. É uma maneira simples, porém exigente, de treinar os oblíquos, enquanto o abdômen e os flexores do quadril ajudam a aproximar o tronco e o joelho. Como o movimento exige que você coordene a rotação, a flexão e a respiração ao mesmo tempo, ele é mais útil quando você deseja um trabalho de core que pareça atlético em vez de passivo.

A preparação é importante porque o exercício pode se transformar em uma tração no pescoço ou em um movimento de bicicleta apressado se a posição inicial estiver frouxa. Deite-se em um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois coloque as pontas dos dedos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Mantenha o queixo levemente retraído e a parte inferior das costas em contato com o chão para que a primeira repetição comece a partir de um tronco contraído, em vez de uma cabeça e costelas soltas.

A partir daí, levante as escápulas do chão e gire a caixa torácica para que um cotovelo vá em direção ao joelho oposto. O joelho e o cotovelo devem se encontrar porque o tronco está girando e flexionando, não porque você está puxando a cabeça para frente ou balançando a perna. Expire ao chegar ao topo, depois desça lentamente até que suas escápulas toquem o chão novamente e a próxima repetição possa começar a partir de um reinício controlado.

O Abdominal Cotovelo no Joelho se encaixa bem em circuitos de core, blocos de aquecimento, finalizadores de condicionamento e treinos em casa, pois não precisa de equipamentos e ocupa muito pouco espaço. Também é um exercício educativo útil para iniciantes que precisam aprender a combinar um abdominal com uma torção controlada, desde que consigam manter o movimento suave e evitar puxar o pescoço. Praticantes mais avançados podem tornar a série mais difícil diminuindo a fase de descida ou fazendo uma pausa de um segundo no topo sem perder o alinhamento.

O maior benefício vem de manter a organização através das costelas, pelve e pescoço, em vez de buscar uma amplitude de movimento maior. Quando a série é bem feita, você deve sentir a parte frontal e lateral da cintura fazendo o trabalho, com a parte inferior das costas permanecendo estável e os pés permanecendo plantados. Se a repetição se transformar em impulso, diminua a amplitude, reajuste sua contração e mantenha a torção honesta de um lado para o outro.