A Flexão de Perna Sentado com Elástico é um exercício para os isquiotibiais feito a partir de uma posição sentada, levemente reclinada, com o elástico ancorado à sua frente. O elástico cria uma tensão constante enquanto você flexiona um joelho contra a resistência, de modo que a perna em trabalho precisa controlar tanto a flexão quanto o retorno. É uma escolha útil quando você deseja trabalhar os isquiotibiais diretamente sem sobrecarregar a coluna da maneira que uma máquina pesada ou um movimento com barra pode fazer.

Esta variação enfatiza os isquiotibiais do lado em trabalho, enquanto os quadris, o tronco e a perna que não está trabalhando ajudam a mantê-lo estável. Como apenas uma perna realiza o trabalho, é mais fácil notar diferenças de força, cãibras ou amplitude de movimento entre os lados. Isso torna a Flexão de Perna Sentado com Elástico valiosa para aquecimentos, trabalho acessório, treinamento de reabilitação ou sessões de membros inferiores onde você deseja mais controle do que carga.

A configuração é mais importante aqui do que em muitos exercícios com elástico. Sente-se com o elástico em volta do pé em trabalho e ancorado baixo à sua frente, para que a tração permaneça alinhada com a parte inferior da perna. Mantenha a outra perna dobrada e apoiada ou relaxada fora do caminho, depois incline-se para trás o suficiente para se apoiar nas mãos, mantendo o tronco estável. Se a ancoragem for muito alta ou muito deslocada para um lado, o elástico torcerá o joelho e fará com que a flexão pareça desajeitada em vez de limpa.

Cada repetição deve parecer que o calcanhar está sendo puxado em direção ao isquiotibial, e não como se o corpo inteiro estivesse se afastando da ancoragem. Flexione a parte inferior da perna suavemente, faça uma pausa quando o isquiotibial estiver totalmente encurtado e, em seguida, retorne sob controle até que o joelho esteja quase reto novamente. A fase de retorno é importante porque o elástico mantém a tensão no isquiotibial enquanto ele se alonga, que é onde muitas pessoas perdem a posição e deixam a pelve balançar ou o tronco arredondar.

A Flexão de Perna Sentado com Elástico funciona bem para séries de repetições moderadas a altas, porque a resistência aumenta à medida que o elástico estica e o exercício recompensa a paciência. É especialmente útil quando você precisa de uma opção para os isquiotibiais que seja amigável para as articulações e que ainda proporcione uma contração clara no pico do movimento. Se você sentir mais nos flexores do quadril, na lombar ou se o elástico estiver puxando seu corpo para frente, a configuração geralmente está errada e a ancoragem, o ângulo do corpo ou a tensão do elástico devem ser ajustados antes de continuar.