O Abdominal V-Up Lateral no Chão é um exercício de core lateral com peso corporal realizado no chão, com um antebraço apoiando você e a mão oposta colocada levemente atrás da cabeça. O corpo permanece estendido no início, então você encurta a lateral da cintura à medida que o tronco e as pernas se movem em direção um ao outro. É um movimento que parece simples, mas a qualidade de cada repetição depende de manter as costelas, a pelve e o ombro alinhados, em vez de girar ou balançar.

O principal efeito do treinamento vem dos oblíquos e do restante do tronco trabalhando para flexionar e estabilizar o corpo através de uma linha lateral. A elevação também exige que os flexores do quadril e os glúteos ajudem a controlar a posição das pernas, enquanto o ombro no chão deve permanecer encaixado e estável. Na prática, isso torna o exercício útil para construir força na lateral do corpo, melhor controle do tronco e uma tensão de linha média mais limpa para trabalhos atléticos, circuitos e treinamento acessório de core.

A configuração é importante porque o exercício começa a partir de uma posição deitada de lado ou semelhante a uma prancha lateral. Coloque o antebraço diretamente sob o ombro, mantenha o pescoço longo e empilhe as pernas para que o tronco possa se mover sem sobrecarregar o ombro inferior. Se o corpo rolar para trás ou os quadris caírem, os oblíquos perdem a tensão e a repetição se transforma em uma elevação de perna solta em vez de um abdominal lateral controlado.

Cada repetição deve ser sentida como um encurtamento deliberado da lateral da cintura. Levante o tronco e as pernas juntos, ou leve o cotovelo e as pernas um em direção ao outro através do mesmo arco mostrado na imagem, depois faça uma pausa breve antes de descer com controle. O retorno deve ser lento o suficiente para que você possa manter a caixa torácica baixa e a pelve organizada. Exale durante a fase de esforço, reinicie totalmente na parte inferior e troque os lados para que ambos recebam trabalho igual.

Use este movimento quando quiser um exercício de core com peso corporal que seja mais exigente do que uma prancha lateral básica, mas ainda fácil de carregar com mecânica limpa através de tempo, amplitude e volume. Funciona bem em aquecimentos, finalizadores de core e sessões de condicionamento geral. A versão mais segura é aquela que você consegue manter rigorosa da primeira à última repetição, sem puxar o pescoço, sem encolher os ombros e sem usar impulso para fingir a amplitude.