O Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril com Rolo (Perna Cruzada) é um exercício de mobilidade sentado sobre um rolo de espuma para a parte externa do quadril, glúteo e a parte posterior da perna de trabalho. O rolo eleva a pelve o suficiente para tornar o alongamento mais fácil de encontrar e controlar, enquanto a posição com a perna cruzada enfatiza os rotadores externos profundos e a cápsula posterior do quadril. Na imagem, o atleta está apoiado em uma mão atrás do corpo, com a outra mão ajudando a guiar a perna cruzada, o que mantém o alongamento correto em vez de deixar o tronco colapsar.

Este não é um alongamento forçado. O objetivo é criar uma tração clara, porém confortável, através do glúteo, área do piriforme e, às vezes, na linha superior dos isquiotibiais ou flexores do quadril, dependendo de quão estendida a perna de apoio estiver. Pequenas mudanças em quão longe você se senta no rolo, quão ereto seu peito permanece e quanto você alcança a mão livre em direção à perna cruzada mudarão visivelmente onde o alongamento é sentido. Isso torna este movimento útil quando os quadris parecem travados antes do treino de membros inferiores, após longos períodos sentado ou durante uma sessão de recuperação onde você deseja abrir os quadris sem sair do chão.

O rolo de espuma é importante porque oferece um ponto de contato estreito e estável sob a pelve. Esse suporte permite que você se acomode no alongamento e, em seguida, ajuste de um lado para o outro até que o quadril mais tenso seja carregado sem pinçar a parte frontal do quadril ou curvar a lombar. Mantenha o peito elevado, as costelas controladas e o pescoço relaxado. Se a perna de apoio esticar como mostrado na imagem, deixe que isso aconteça gradualmente; essa mudança alonga a parte posterior do quadril e transfere mais demanda para o glúteo e rotadores externos do lado cruzado.

Use uma respiração lenta e espere os tecidos relaxarem antes de buscar mais amplitude. Uma boa repetição parece uma abertura constante, não uma posição travada. Se você sentir pressão no joelho da perna cruzada, reduza a profundidade do cruzamento ou mantenha a canela mais baixa. Se sentir compressão na lombar, transfira mais peso para a mão de apoio e reduza o quanto você se inclina para trás. A melhor versão deste exercício é repetível: você deve ser capaz de se acomodar, respirar e sair sem perder a posição ou forçar o alongamento.