O Arqueiro em Pé é um exercício de controle da parte superior do corpo com o peso do próprio corpo que treina você a alcançar longe com um braço enquanto puxa o outro braço para trás, como se estivesse mirando um arco. É um movimento de aparência simples, mas exige que os ombros, a parte superior das costas, os braços e o tronco permaneçam organizados enquanto os braços se movem em direções opostas. Isso o torna útil como um exercício de ativação, um aquecimento para trabalhos de puxar ou empurrar, ou um movimento acessório leve quando você deseja uma mecânica de ombro mais limpa.

O principal benefício do Arqueiro em Pé é a coordenação. O lado que alcança deve permanecer alongado sem encolher os ombros, enquanto o lado que puxa deve abrir o peito e permitir que a escápula se mova para trás sem torcer o tronco ou projetar as costelas. Quando essas partes permanecem sob controle, você trabalha os deltoides posteriores, a parte superior das costas, o peito e o core sem depender de impulso. É também por isso que este exercício é frequentemente mais valioso quando realizado lentamente do que quando realizado com velocidade.

Comece em uma posição de pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Levante ambos os braços até a altura dos ombros, depois coloque um braço para frente e o outro para trás, de modo que o corpo pareça a posição de um arqueiro pronto para atirar. Mantenha o pescoço relaxado, o queixo nivelado e as costelas alinhadas sobre a pelve. A configuração é importante porque, se você começar encolhendo os ombros, inclinando-se para trás ou alcançando muito alto, os ombros assumirão o controle e o movimento deixará de parecer limpo quase imediatamente.

Cada repetição deve mover-se entre posições espelhadas de arqueiro sob controle. Alcance longe com a mão da frente, puxe o cotovelo de trás para trás do tronco e mantenha ambos os ombros baixos enquanto os braços trocam de lado. Use um ritmo suave para que o tronco permaneça quieto e o movimento venha dos ombros e da parte superior das costas, em vez de um balanço através dos quadris. Expire ao puxar para trás ou abrir, inspire ao retornar e faça uma pausa breve na posição mais forte quando o peito e as costas estiverem alinhados.

O Arqueiro em Pé funciona bem em aquecimentos antes de sessões de membros superiores, circuitos de preparação de ombros ou blocos de condicionamento leve onde a postura e o controle importam mais do que a carga. Mantenha a amplitude sem dor e faça as repetições simétricas de um lado para o outro. Se a parte frontal do ombro pinçar, a região lombar arquear ou o pescoço começar a tensionar, diminua o alcance e desacelere a transição para que a repetição permaneça limpa e repetível.