A Subida no Step com uma Perna é um exercício de peso corporal para a parte inferior do corpo que ensina a carregar uma perna de cada vez, mantendo a pelve e o tronco estáveis. É útil quando você deseja glúteos e quadris mais fortes sem a sensação de compressão de um agachamento pesado, e também é muito útil para subir escadas, fazer trilhas e outras tarefas unilaterais. A altura do step é importante porque altera o quanto de controle de quadril e joelho você precisa da perna de trabalho.

Nesta versão, um pé permanece plantado em um step baixo ou caixa aeróbica, enquanto o outro pé permanece no chão e acompanha o corpo durante a repetição. O pé de trabalho deve pousar totalmente na plataforma para que o calcanhar e a parte frontal do pé compartilhem a carga, não apenas os dedos. O glúteo máximo faz o trabalho principal, enquanto os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e core ajudam a manter o joelho alinhado e o tronco sem inclinar para os lados.

Uma repetição correta começa com o pé totalmente apoiado no step, os quadris alinhados e o peito ereto. A partir daí, empurre através do calcanhar e do meio do pé da perna de trabalho para subir sem dar impulso com a perna que está no chão. Termine a repetição estendendo totalmente o quadril no topo do step, depois desça de forma controlada até que o pé de apoio retorne ao chão e a próxima repetição possa começar a partir de uma posição estável.

A Subida no Step com uma Perna funciona bem em aquecimentos, blocos de força unilateral e trabalho acessório quando você deseja um treino de pernas controlado com menos carga na coluna do que um agachamento ou avanço. Também é uma maneira útil de expor diferenças de força e equilíbrio entre o lado esquerdo e o direito do quadril. Mantenha a altura do step honesta: se você precisar pular, girar ou inclinar muito o corpo para terminar a repetição, a caixa está muito alta ou o ritmo está muito rápido para um trabalho produtivo.