O Supino com Kettlebell com um Braço é um exercício de empurrar unilateral realizado em um banco reto com um kettlebell. Ele coloca a demanda principal no peitoral, enquanto a parte frontal do ombro e o tríceps ajudam a finalizar o movimento, e o tronco trabalha para manter a caixa torácica e os quadris estáveis. A carga descentralizada torna este exercício útil para construir força de empurrar sem permitir que ambos os lados do corpo escondam uma fraqueza no controle.

A preparação é importante porque o kettlebell fica mais longe do centro da mão do que um halter, portanto, o punho, o cotovelo e o ombro devem permanecer alinhados desde a primeira repetição. Deite-se em um banco reto com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos apoiados, plante os pés firmemente e mantenha as escápulas posicionadas antes de mover o peso. Uma posição sólida no banco reduz a torção e permite que o lado que está empurrando produza força sem que o tronco gire em direção ao peso.

Na fase de descida, o kettlebell deve se mover sob controle em direção à parte inferior do peito ou à linha superior das costelas, enquanto o cotovelo permanece levemente fechado em vez de abrir muito para o lado. O antebraço deve permanecer próximo da vertical sob o peso enquanto você desce, e então empurrar de volta em uma linha suave até que o braço esteja esticado, sem elevar o ombro para frente. Como a carga é unilateral, a mão livre e as pernas ajudam a estabilizar o corpo enquanto o braço que empurra realiza o trabalho.

Este exercício é uma boa escolha para trabalho acessório de peito, treinamento de força unilateral ou uma variação de empurrar quando você deseja mais controle do que no supino com barra e um desafio de estabilidade diferente do supino com halter. Ele também pode expor diferenças entre os lados no controle do ombro, alinhamento do punho e posição da caixa torácica. O objetivo não é balançar o kettlebell ou buscar uma amplitude de movimento exagerada; é manter o movimento limpo, repetível e centralizado sobre o lado que está trabalhando.

Use uma carga que permita manter o kettlebell estável na posição de rack, descer sob controle e empurrar sem girar para fora do banco. Se o ombro começar a subir, o punho dobrar para trás ou o tronco girar para ajudar na repetição, a carga está muito pesada ou a preparação foi perdida. Para a maioria dos praticantes, isso é melhor feito como um movimento controlado de força ou acessório, em vez de um exercício de repetições rápidas e soltas.