A Flexão Reversa é um exercício de empurrar com o peso do corpo realizado a partir de uma prancha rígida no chão. Na versão padrão de solo mostrada aqui, você desce e empurra com os cotovelos mais próximos ao tronco, para que o tríceps faça mais trabalho do que faria em uma flexão mais aberta. É um exercício de força útil quando você deseja um movimento de empurrar estrito e controlado para a parte superior do corpo sem precisar de carga externa, e ele recompensa um alinhamento corporal limpo mais do que a velocidade bruta.

O foco principal do treinamento é o tríceps, com o peitoral, a parte frontal dos ombros, o serrátil, os antebraços e o core ajudando a manter a linha do corpo e a finalizar cada repetição de forma suave. Em termos anatômicos, o motor primário é o tríceps braquial, com assistência do deltoide anterior, peitoral maior, flexores do antebraço e reto abdominal. Isso torna o movimento uma boa opção para desenvolver resistência ao empurrar, força nos braços e controle dos ombros ao mesmo tempo.

A configuração é importante porque uma pequena mudança na largura das mãos ou na posição do tronco altera para onde a carga vai. Comece em uma prancha alta forte com as mãos plantadas sob ou ligeiramente dentro dos ombros, pulsos alinhados, pernas retas e glúteos contraídos. Mantenha o pescoço longo e as costelas para baixo para que a lombar não ceda. Se a variação da imagem parecer muito difícil, eleve as mãos em um banco ou use os joelhos para encurtar a alavanca enquanto mantém o mesmo caminho dos cotovelos.

Em cada repetição, abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para trás, em vez de abri-los para os lados. Mantenha os braços próximos ao tronco, mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e pare no ponto mais profundo que conseguir controlar sem colapsar os ombros. Empurre o chão até que os cotovelos se estendam totalmente e as escápulas terminem de se mover ao redor da caixa torácica. Inspire na descida e expire ao subir.