O Agachamento Unilateral com Halteres Versão 2 é um agachamento unilateral que desafia uma perna de cada vez, enquanto os halteres ficam pendurados ao lado do corpo para carga extra e demanda de equilíbrio. A posição da perna à frente torna esta versão mais específica do que um agachamento estilo pistol com peso corporal padrão: você precisa controlar a descida, manter a pelve nivelada e garantir que a perna de apoio faça o trabalho real do início ao fim.

Este movimento é especialmente útil para desenvolver força unilateral nas pernas, estabilidade do quadril e coordenação quando você deseja um exercício de membros inferiores que exponha diferenças entre os lados. A perna da frente direciona a maior parte do esforço através dos quadríceps e glúteos, enquanto o core, adutores e estabilizadores menores impedem que o tronco incline ou gire. Como a perna que não está trabalhando permanece à frente como um contrapeso, a preparação é tão importante quanto o agachamento em si.

Fique em pé sobre um pé com os halteres pendurados retos ao lado das coxas, depois leve a outra perna para frente e mantenha esse pé fora do chão. A partir daí, leve os quadris para trás e para baixo sobre a perna plantada, deixando o joelho dobrar e alinhar-se sobre os dedos dos pés em vez de colapsar para dentro. Mantenha o peito aberto, a pelve alinhada e o calcanhar de apoio fixo enquanto desce sob controle.

Na parte inferior, desça apenas até onde conseguir sem perder o equilíbrio, sem deixar o arco do pé colapsar ou os quadris girarem. Empurre de volta para cima através de todo o pé e termine em pé, sem dar impulso na parte inferior ou balançar os halteres. Use uma carga mais leve do que usaria para um agachamento bilateral, pois o controle e a posição são mais importantes do que o peso aqui. Iniciantes podem usar o peso corporal primeiro ou segurar levemente em um suporte ou poste enquanto aprendem o padrão de equilíbrio e a profundidade que pareçam limpos e sem dor.