O coice de uma perna com elástico em posição inclinada é um exercício de glúteos feito com o tronco inclinado, baseado em uma dobradiça de quadril estável, um apoio fixo para as mãos e uma extensão de quadril controlada contra a tensão do elástico. O tronco permanece inclinado para frente enquanto uma perna realiza o movimento de chute para trás, o que faz com que o movimento pareça menos um balanço geral da perna e mais uma contração direta do glúteo. Quando a configuração está correta, o elástico permanece tensionado desde o primeiro centímetro do movimento e a pelve permanece alinhada, em vez de girar para compensar a repetição.

O exercício foca principalmente no glúteo máximo, com os isquiotibiais, o core profundo e os eretores da espinha ajudando a estabilizar o corpo enquanto a perna que chuta se move. Esse trabalho de suporte é importante porque o objetivo não é arquear a lombar ou dar um tranco na perna atrás de você. O objetivo é estender o quadril enquanto a perna de apoio, o abdômen e o suporte da parte superior do corpo mantêm o tronco imóvel. A imagem mostra uma postura inclinada com ambas as mãos apoiadas em um suporte, que é exatamente a posição que ajuda a manter a repetição rigorosa e repetível.

Esta é uma ótima escolha quando você deseja um trabalho unilateral de glúteos sem usar uma barra pesada ou máquina. Ele se encaixa bem em sessões focadas em glúteos, acessórios para membros inferiores, trabalho de ativação e blocos de hipertrofia com mais repetições. Como o movimento é controlado e a carga externa é modesta, ele também é útil para aprender o controle pélvico e para adicionar volume quando você não quer fadiga de levantamentos compostos maiores. O exercício funciona melhor quando o elástico está esticado, a postura está estável e o movimento é impulsionado pelo quadril em vez de pelo impulso.

Para executá-lo bem, incline-se para frente, fixe seu apoio, posicione a perna de trabalho sob os quadris e chute para trás em um caminho suave até que o glúteo esteja totalmente contraído. Faça uma pausa breve no topo sem girar o corpo, depois abaixe lentamente até que a tensão do elástico retorne. Mantenha a respiração constante para que a estabilização não colapse à medida que a fadiga aumenta. Se a lombar começar a assumir o esforço ou o corpo começar a balançar, diminua a amplitude e use um elástico mais leve em vez de forçar uma repetição maior. A tensão limpa é o objetivo do exercício, não a altura ou a velocidade.