Remada Para Deltoide Posterior No Cabo
A Remada para Deltoide Posterior no Cabo é um exercício sentado que enfatiza a parte posterior dos ombros, enquanto a parte superior das costas e os braços ajudam a guiar o movimento. A imagem mostra um cabo baixo, um acessório de puxador e uma posição sentada com o tronco levemente inclinado para frente, o que torna a configuração importante: a linha de tração e o ângulo do seu tronco decidem se a repetição permanece focada nos deltoides posteriores ou se transforma em uma remada com encolhimento de ombros e impulso corporal.
Esta variação é útil quando você deseja que o cabo mantenha uma tensão constante nos músculos que realizam a puxada, em vez de depender do impulso. Com os braços começando estendidos à sua frente, os deltoides posteriores, romboides e trapézios médios precisam iniciar a repetição de forma limpa, e os cotovelos devem se mover para fora e para trás, em vez de ficarem próximos às costelas. Esse caminho aberto dos cotovelos é o que dá ao exercício seu foco no deltoide posterior.
Uma boa repetição começa sentando-se ereto no banco, contraindo o abdômen e posicionando os ombros para baixo antes de iniciar a puxada. A partir daí, leve os cotovelos para trás e levemente para fora até que o puxador atinja a altura da parte superior do peito ou dos ombros, então aperte por um momento sem deixar a caixa torácica se expandir ou a lombar balançar a carga. O retorno deve ser lento e deliberado para que os ombros permaneçam controlados enquanto os braços se alongam de volta em direção à torre de pesos.
A Remada para Deltoide Posterior no Cabo encaixa-se bem como trabalho acessório em um dia de treino de membros superiores, em uma sessão de puxar ou em qualquer lugar onde você queira mais equilíbrio nos ombros e controle da parte superior das costas. É especialmente útil para pessoas que passam muito tempo empurrando pesos ou sentadas em uma mesa, pois reforça o controle escapular e a força do ombro posterior sem a necessidade de cargas pesadas. Comece com uma carga leve o suficiente para manter o caminho do puxador limpo e trate cada repetição como uma puxada estrita, em vez de um movimento de corpo inteiro.
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Instruções
- Sente-se no banco de frente para a polia baixa e prenda o puxador de modo que o cabo corra diretamente em sua direção.
- Coloque os pés firmemente no chão, incline o tronco levemente para frente e mantenha a coluna alongada, com o peito estufado, mas as costelas para baixo.
- Segure o puxador com ambas as mãos e deixe seus braços se estenderem para frente até sentir um leve alongamento na parte posterior dos ombros.
- Posicione os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de começar a puxada.
- Expire e leve os cotovelos para trás e para fora, mantendo-os mais altos que os punhos enquanto o puxador se move em direção à parte superior do peito.
- Faça uma pausa breve quando o puxador atingir a altura dos ombros ou da parte superior do peito e os deltoides posteriores estiverem totalmente contraídos.
- Desça o puxador lentamente até que seus braços estejam estendidos novamente e o cabo esteja sob controle.
- Redefina a posição dos ombros e repita para as repetições planejadas sem balançar o tronco.
Dicas & Truques
- Mantenha os cotovelos abertos para que a puxada permaneça nos deltoides posteriores, em vez de se transformar em uma remada fechada para dorsais.
- Se o puxador atingir seu estômago, o cabo geralmente está muito baixo ou seus cotovelos estão caindo demais.
- Use uma leve inclinação do tronco para frente, mas não transforme a repetição em um levantamento terra sentado com a lombar.
- Deixe as escápulas se moverem naturalmente e, em seguida, finalize apertando-as para trás sem encolher os ombros.
- Escolha uma carga que permita fazer uma pausa de um segundo no topo sem dar trancos na torre de pesos.
- Mantenha os punhos neutros para que as mãos não assumam o controle da repetição no lugar dos ombros.
- Desça o puxador sob controle para o alongamento completo, em vez de deixar a torre de pesos puxar seus braços para frente.
- Expire na puxada e inspire enquanto os braços retornam ao início.
Perguntas Frequentes
O que a Remada para Deltoide Posterior no Cabo treina principalmente?
Ela visa principalmente a parte posterior dos ombros, com os romboides, trapézios médios e bíceps ajudando na puxada.
Por que sentar levemente inclinado para frente em vez de ficar ereto?
Uma pequena inclinação para frente dá espaço para o puxador se mover e ajuda você a puxar com os cotovelos para fora, em vez de fechá-los como em uma remada padrão.
Onde o puxador deve terminar?
Para a maioria dos praticantes, o final limpo é por volta da altura da parte superior do peito ou dos ombros, com os cotovelos abertos e os ombros sem encolher.
Meus cotovelos devem ficar próximos ao corpo?
Não. Uma remada para deltoide posterior usa um caminho de cotovelo mais aberto; se os cotovelos ficarem fechados, o movimento torna-se mais uma remada para dorsais.
Este é um bom exercício para iniciantes?
Sim, se a carga for leve o suficiente para manter o tronco imóvel e o caminho do puxador controlado desde a primeira repetição.
Qual é o erro mais comum?
A maioria das pessoas encolhe os ombros ou balança o tronco para terminar a repetição, em vez de deixar os deltoides posteriores moverem o puxador.
Como devo respirar durante a série?
Expire ao puxar o puxador para trás e inspire no retorno controlado para a posição inicial.
Posso usar isso para melhorar o equilíbrio dos ombros?
Sim. É uma excelente escolha de exercício acessório quando você deseja mais trabalho para a parte posterior dos ombros e parte superior das costas para dar suporte aos movimentos de empurrar e à postura.
