A Elevação de Panturrilha com Elástico (Versão 2 - Elástico sob os dois pés) é um exercício de panturrilha em pé que sobrecarrega ambos os tornozelos através de uma simples elevação vertical. Como o elástico fica sob os dois pés e as alças estão em suas mãos, a resistência aumenta à medida que você fica mais ereto e encurta o elástico, o que faz com que o topo da repetição pareça mais difícil. Isso lhe dá uma maneira útil de treinar a força, o controle e a tensão no final da amplitude da panturrilha sem precisar de uma máquina.

O movimento treina principalmente o complexo da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo, enquanto os pés, tornozelos e tronco trabalham para mantê-lo equilibrado. Ficar em pé também exige que os estabilizadores e o core mantenham as costelas alinhadas sobre a pelve para que os tornozelos possam se mover de forma limpa, em vez de o corpo balançar. Se você apressar a preparação ou deixar seu peso recair sobre os calcanhares, o elástico perde sua linha de tração e as panturrilhas nunca obtêm uma contração forte.

Fique sobre o elástico com ambos os pés afastados na largura dos quadris e segure uma alça em cada mão ao lado das coxas. Mantenha o elástico passando reto pela parte externa das pernas, depois suba na ponta dos pés pressionando através do dedão, do segundo dedo e da parte interna do antepé. No topo, aperte as panturrilhas sem dar impulso e desça lentamente até que os calcanhares voltem ao chão sob controle.

Este exercício se encaixa bem como trabalho acessório, um aquecimento para o treino de pernas ou um finalizador após agachamentos, passadas ou corrida. É também uma opção prática quando você deseja trabalhar a panturrilha em casa ou precisa de uma maneira amigável para as articulações de manter a tensão nas panturrilhas sem uma máquina pesada. Use uma amplitude que permita que ambos os calcanhares se movam uniformemente; a repetição deve parecer suave vista de frente e parecer estável dos tornozelos para baixo.

Os principais erros são dobrar os joelhos em um mini agachamento, inclinar-se para trás para trapacear na amplitude superior ou deixar os arcos dos pés colapsarem à medida que a fadiga aumenta. Se sua pegada falhar antes das panturrilhas, reduza a tensão do elástico ou encurte a série para que as pernas continuem sendo o fator limitante. Mantenha cada repetição nítida, controlada e simétrica para que a carga permaneça nas panturrilhas em vez de nos quadris e na região lombar.