O Abdominal com Elevação de Pernas Sentado de Lado a Lado no Chão é um exercício de peso corporal para o abdômen, oblíquos e flexores do quadril. Você se senta no chão, apoia o tronco com as mãos e mantém ambas as pernas elevadas enquanto elas se movem de um lado para o outro. O movimento parece simples, mas o desafio é manter o tronco organizado para que as pernas se movam suavemente sem transformar a repetição em um balanço.

Este exercício enfatiza o controle através da linha média do corpo, especialmente o reto abdominal e os oblíquos externos, com o iliopsoas e o transverso abdominal auxiliando quando as pernas permanecem elevadas. É útil quando você deseja um exercício de core que treine o controle anti-balanço, a estabilização do tronco e a posição do quadril ao mesmo tempo. A configuração no chão torna a amplitude fácil de ajustar, por isso este movimento funciona bem para treinos em casa, finalizadores de core e blocos de treinamento com pouco equipamento.

A configuração é importante porque o ângulo do seu tronco altera a dificuldade imediatamente. Sente-se ereto o suficiente para manter o peito aberto, depois incline-se para trás apenas o suficiente para que seus abdominais tenham que sustentar as pernas sem que a lombar colapse no chão. Suas mãos devem ajudar no equilíbrio, não carregar todo o movimento. Se os ombros subirem ou as costelas se abrirem, as pernas começarão a arrastar o corpo em vez de permanecerem sob controle.

Cada repetição deve parecer um movimento deliberado em vez de um chute. Mova ambas as pernas para um lado em um arco suave, evite que a pelve balance e traga-as de volta pelo centro sob tensão antes de passar para o outro lado. O tronco deve permanecer contraído enquanto as pernas e o abdômen inferior fazem o trabalho. Uma breve pausa perto do centro ou na borda externa pode tornar o exercício muito mais rigoroso sem precisar de carga extra.

Use o Abdominal com Elevação de Pernas Sentado de Lado a Lado no Chão quando quiser um movimento de core que seja mais ativo do que uma isometria, mas ainda fácil de realizar sem equipamento. Ele pode ser ajustado dobrando os joelhos, reduzindo o arco ou mantendo os pés um pouco mais baixos se a alavanca estiver muito difícil. Mantenha o movimento livre de dor, especialmente na lombar e nos flexores do quadril, e interrompa a série quando as pernas não puderem mais se mover de um lado para o outro sem impulso.