Supino Com Barra Com Correntes
O Supino com Barra com Correntes é uma variação do supino que adiciona resistência acomodativa ao exercício padrão com barra. A barra fica mais pesada quando as correntes são levantadas perto do bloqueio e mais leve quando uma parte maior da corrente repousa no chão, então cada repetição exige que você se mantenha firme na parte inferior e acelere com força ao empurrar para o topo. Essa carga variável é o objetivo do exercício: ele ensina você a manter a força na barra durante todo o movimento, em vez de relaxar assim que a barra sai do peito.
Os principais motores são o peitoral, tríceps e a parte frontal dos ombros, com a parte superior das costas, dorsais, antebraços e tronco trabalhando para manter a estabilidade. Como as correntes alteram a curva de resistência, a sua posição no banco importa mais do que o normal. Se as suas escápulas não estiverem fixas, seus pés não estiverem posicionados ou a trajetória da barra desviar, a carga das correntes torna-se mais difícil de controlar e o levantamento parece instável muito rapidamente.
Posicione o banco de modo que as correntes fiquem penduradas uniformemente em ambas as extremidades e que uma quantidade suficiente de corrente possa repousar no chão na parte inferior da repetição. No início, você deve sentir um supino com barra limpo, não uma carga oscilante. À medida que você empurra para cima, mais elos saem do chão e a resistência aumenta. Isso torna esta variação útil para o trabalho de força, treino de bloqueio e para ensinar um empurrão agressivo sem perder o controle na altura do peito.
Use-o depois de ter um padrão de supino regular estável e carregue apenas o peso que você consegue empurrar com o mesmo ponto de contato, trajetória da barra e posição escapular em cada repetição. Um pequeno erro de configuração com o comprimento da corrente ou a colocação do banco muda muito a sensação, então verifique a simetria antes de tirar a barra do suporte. Interrompa a série se as correntes começarem a balançar, se a parte superior das costas perder o contato ou se a trajetória da barra se transformar em um impulso contra o peito em vez de um empurrão controlado.
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Instruções
- Posicione o banco centralizado entre os suportes para que as correntes fiquem penduradas uniformemente em ambas as extremidades e a barra possa ser colocada e retirada sem raspar nos ganchos.
- Deite-se com os olhos sob a barra, pés apoiados no chão e escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco. Mantenha o peito estufado e os glúteos em contato com o banco.
- Faça uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, envolva os polegares e alinhe os punhos sobre os cotovelos antes de retirar a barra do suporte.
- Retire a barra do suporte com os braços estendidos e deixe as correntes se estabilizarem para que os elos inferiores repousem no chão ou perto dele no início de cada repetição.
- Desça a barra de forma controlada até a parte média ou inferior do peito, mantendo os antebraços quase verticais e os cotovelos em um ângulo moderado em relação ao tronco.
- Toque brevemente a barra no peito sem quicar, depois empurre-a de volta com um forte impulso das pernas e uma trajetória da barra levemente voltada para trás, em direção ao suporte.
- Continue empurrando até que os cotovelos estejam bloqueados e as correntes totalmente elevadas, mantendo a barra estável à medida que a resistência aumenta.
- Recoloque a barra no suporte com controle após a repetição final e mantenha os ombros firmes até que os ganchos assumam a carga.
Dicas & Truques
- Ajuste o comprimento da corrente para que a parte inferior da repetição ainda pareça um supino real. Se muita corrente ficar fora do chão, o topo pode ficar sobrecarregado antes que o peito esteja pronto.
- Mantenha as escápulas fixas no banco desde o momento em que retira a barra até recolocá-la. Se elas deslizarem, a trajetória da barra geralmente muda e as correntes começam a balançar.
- Pense em empurrar a barra para longe enquanto a carga da corrente aumenta, não apenas tocar e subir. A intenção deve ser rápida e controlada durante o meio da repetição.
- Use um ponto de contato que combine com sua estrutura, geralmente ao redor da parte inferior do peito ou esterno. Um toque no peito muito alto ou muito baixo pode tornar a trajetória da corrente desconfortável.
- Não deixe os cotovelos abrirem muito na parte inferior. Um fechamento moderado mantém os ombros mais confortáveis e ajuda a barra a seguir uma trajetória mais consistente.
- Mantenha os pés plantados e as pernas engajadas, mas não impulsione o quadril nem levante o bumbum para completar a parte final do movimento.
- Use presilhas e certifique-se de que ambas as correntes fiquem penduradas da mesma maneira antes da série. O comprimento desigual das correntes cria um supino torto e pode torcer a barra.
- Se as últimas repetições se tornarem um esforço lento antes que as correntes estejam quase totalmente fora do chão, reduza a carga base da barra. Esta variação deve recompensar a velocidade e a firmeza, não um empurrão lento.
Perguntas Frequentes
O que a configuração com correntes muda neste supino?
As correntes tornam o levantamento mais leve perto do peito e mais pesado perto do bloqueio, então você precisa acelerar durante todo o empurrão.
Quais músculos sinto mais no Supino com Barra com Correntes?
O peitoral, tríceps e a parte frontal dos ombros fazem a maior parte do trabalho, enquanto a parte superior das costas e o core mantêm a estabilidade do banco.
Onde a barra deve tocar no meu peito?
A maioria dos praticantes deve tocar ao redor da parte inferior do peito ou na área do esterno, dependendo do comprimento do braço e do arco.
Quanta corrente deve ficar no chão na parte inferior?
O suficiente para que a posição inferior seja claramente mais leve que a superior, mas não tanto a ponto de as correntes ficarem frouxas e chicotearem.
Este exercício é melhor para força ou ganho de massa muscular?
É usado com mais frequência para força de empurrar, trabalho de bloqueio e treino de supino focado em potência, mas também pode apoiar o trabalho de hipertrofia.
Um iniciante pode usar correntes para o supino?
Sim, mas apenas depois que o supino com barra normal estiver sólido e a configuração das correntes estiver bem leve e uniforme em ambos os lados.
Por que usar correntes em vez de mais anilhas?
As correntes permitem que você sobrecarregue o topo sem tornar a posição inferior excessivamente pesada, para que você possa treinar a aceleração e o bloqueio de forma mais específica.
Qual é o maior erro com este movimento?
O maior erro é deixar as correntes balançarem ou perder a firmeza da parte superior das costas, o que transforma o supino em um esforço instável.
