Remada Curvada Sentada Com Halteres Para Deltoide Posterior
A Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior é um exercício de puxada curvada para a parte posterior dos ombros, parte superior das costas e braços. Sentar-se em um banco plano elimina a maior parte da ajuda da parte inferior do corpo, portanto, o ângulo do tronco, a posição dos ombros e a trajetória dos cotovelos importam mais do que a carga. Isso a torna uma escolha útil para praticantes que desejam uma remada estrita para o deltoide posterior em vez de uma remada com halteres maior e impulsionada pelo corpo.
A ênfase principal está nos deltoides, especialmente nas fibras posteriores, com os trapézios e romboides ajudando a controlar as escápulas e os braços funcionando como alavancas móveis. Como os halteres ficam pendurados sob os ombros na parte inferior, você obtém um alongamento claro na parte superior das costas antes de cada puxada. Essa posição inferior faz parte do exercício, portanto, a repetição deve começar de forma controlada, em vez de ser arrancada do chão.
A configuração é o que faz o movimento funcionar. Sente-se perto da borda de um banco plano, plante ambos os pés e incline-se para frente até que seu peito esteja próximo às coxas e suas costas permaneçam longas e neutras. Deixe os halteres pendurados diretamente para baixo com uma pegada neutra, depois posicione os ombros sem arredondar a parte inferior das costas. Se o tronco continuar se endireitando, a remada se transforma em impulso em vez de trabalho para o deltoide posterior.
A partir daí, puxe os halteres para fora e ligeiramente para trás, conduzindo os cotovelos para os lados, não flexionando as mãos. Pense em mover a parte superior dos braços em vez de balançar os pesos. Pare a puxada quando os cotovelos estiverem alinhados com ou logo atrás do tronco, aperte brevemente os ombros posteriores e abaixe os halteres sob controle até que os braços estejam quase retos novamente.
A Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior funciona bem como trabalho acessório após exercícios de empurrar, como um movimento de equilíbrio de ombro ou em qualquer lugar onde você queira tensão direcionada na parte superior das costas sem uma máquina. Iniciantes podem usá-la efetivamente com halteres leves se conseguirem manter a posição inclinada e manter o pescoço relaxado. As séries mais seguras são aquelas em que o ângulo do tronco permanece fixo, os ombros fazem o trabalho e cada repetição parece quase idêntica.
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Instruções
- Sente-se na borda frontal de um banco plano com ambos os pés apoiados no chão e um haltere em cada mão perto da parte externa dos seus pés.
- Incline-se para frente a partir dos quadris até que seu peito esteja próximo às coxas, mantenha a coluna longa e deixe os halteres pendurados diretamente sob os ombros com uma pegada neutra.
- Posicione os ombros para baixo e ligeiramente para frente, depois contraia o abdômen para que seu tronco permaneça fixo antes da primeira puxada.
- Puxe os halteres para fora e ligeiramente para trás conduzindo os cotovelos para os lados, mantendo as mãos seguindo a linha dos cotovelos.
- Levante até que os halteres alcancem a parte externa das costelas inferiores ou até que a parte superior dos braços se alinhe com o tronco.
- Aperte os ombros posteriores brevemente no topo sem encolher os ombros ou deixar o peito subir da inclinação.
- Abaixe os halteres lentamente até que seus braços estejam quase retos e o alongamento retorne aos ombros posteriores.
- Recoloque os halteres no chão ou mantenha a mesma posição curvada para a próxima repetição sem se levantar entre elas.
Dicas & Truques
- Escolha um par de halteres que permita manter o mesmo ângulo do tronco em cada repetição; se o peito subir, a carga está muito pesada.
- Lidere com os cotovelos, não com as mãos, para que a remada permaneça focada no deltoide posterior em vez de se transformar em uma rosca.
- Mantenha os halteres um pouco afastados das coxas na parte inferior para preservar a tensão em vez de deixá-los descansar e quicar.
- Mantenha o olhar voltado para o chão para que seu pescoço não se estique para cima à medida que a série fica mais difícil.
- Uma trajetória de cotovelo mais aberta geralmente transfere mais trabalho para os deltoides posteriores; uma trajetória mais fechada puxará mais das dorsais e da parte inferior das costas.
- Se os trapézios assumirem o controle, diminua os pesos e pare de tentar puxar os ombros para cima no topo.
- Use uma pausa curta perto do topo para remover o impulso e fazer com que cada repetição pareça uma contração limpa do ombro posterior.
- Pare a série quando a parte inferior das costas começar a arredondar, porque isso geralmente significa que a posição de inclinação foi perdida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior trabalha mais?
Ela visa principalmente os deltoides posteriores, com os trapézios e romboides ajudando a controlar a puxada. Os braços ajudam a mover os halteres, mas não devem assumir o controle da série.
Por que preciso sentar em um banco plano para a Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior?
Sentar no banco torna mais fácil manter uma inclinação fixa do quadril e impedir que a repetição se transforme em um balanço em pé. Também mantém o movimento focado nos ombros posteriores em vez das pernas.
Até onde devo puxar os halteres na Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior?
Puxe até que seus cotovelos estejam aproximadamente no nível do tronco ou logo atrás dele, geralmente ao redor da parte externa das costelas inferiores. Se você precisar elevar os pesos mais do que isso, a carga provavelmente está muito pesada.
Minhas palmas devem ficar voltadas uma para a outra ou para baixo?
Uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, corresponde à configuração mostrada aqui e geralmente é a que melhor se sente nos ombros. Também torna mais fácil manter os cotovelos levemente abertos durante a remada.
Qual é o maior erro na Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior?
O erro mais comum é endireitar o tronco e transformar a repetição em uma remada com impulso. Mantenha o peito próximo às coxas e deixe os ombros posteriores moverem os halteres.
Iniciantes podem fazer a Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior?
Sim, desde que comecem com carga leve o suficiente para manter a posição curvada sem esforço excessivo. Uma amplitude pequena e controlada é melhor do que buscar uma puxada pesada.
E se eu sentir mais nos trapézios do que nos deltoides posteriores?
Use halteres mais leves, evite encolher os ombros e pense em conduzir os cotovelos para fora em vez de para cima. Uma breve pausa no topo geralmente ajuda os deltoides posteriores a assumirem o controle.
Quantas repetições devo usar para a Remada Curvada Sentada com Halteres para Deltoide Posterior?
Este movimento geralmente funciona bem em repetições moderadas a altas porque os deltoides posteriores respondem melhor ao controle estrito. Use uma faixa de repetições que permita manter o ângulo do tronco e a trajetória do cotovelo consistentes.
