Alongamento Abdominal Para Trás
O Alongamento Abdominal para Trás é um alongamento de extensão das costas feito de joelhos em um tapete de exercícios usando o peso do corpo. Ele abre a parte frontal do tronco enquanto exige que você controle o quanto se inclina para trás, para que o alongamento seja sentido no abdômen, nos flexores do quadril e na parte frontal dos quadris, em vez de sobrecarregar a lombar. O movimento parece simples, mas a preparação é importante porque os joelhos, as canelas, os quadris e o peito precisam estar alinhados antes de começar a arquear.
Este exercício é geralmente usado para reduzir a rigidez do reto abdominal, oblíquos e flexores do quadril após o trabalho abdominal, longos períodos sentado ou qualquer sessão que deixe a parte frontal do corpo tensa. Como você está se movendo de uma posição ajoelhada para uma flexão para trás apoiada, o objetivo não é buscar uma forma dramática. O objetivo é manter os joelhos plantados, os quadris movendo-se para frente de forma controlada e a caixa torácica subindo sem colapsar na coluna lombar.
A imagem mostra o alongamento progredindo de um início ajoelhado para um arco mais profundo com o peito aberto e a cabeça seguindo a linha da coluna. Isso significa que você deve posicionar os joelhos na largura dos quadris, manter o peito dos pés no chão e usar as mãos nas coxas, tornozelos ou calcanhares para suporte, se isso ajudar a controlar a descida. Uma expiração suave torna a flexão para trás mais fácil de organizar; prender a respiração geralmente transforma o alongamento em uma compressão lombar em vez de um alongamento da parte frontal do corpo.
O Alongamento Abdominal para Trás se encaixa melhor como um exercício de mobilidade de aquecimento, um alongamento de resfriamento ou um movimento acessório curto quando a parte frontal do corpo precisa de alongamento após exercícios de pressão, trabalho de core ou períodos prolongados sentado. Trabalhe dentro de uma amplitude que você possa reverter com facilidade e saia da posição trazendo as costelas para baixo e pressionando os quadris para trás até a posição ajoelhada. Se sentir pinçadas na lombar, reduza o arco, encurte o tempo de permanência ou apoie mais o peso do seu corpo com as mãos.
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Instruções
- Ajoelhe-se em um tapete de exercícios com as canelas no chão, joelhos na largura dos quadris e o peito dos pés apoiado no chão atrás de você.
- Mantenha o tronco ereto primeiro, depois coloque as mãos nas coxas ou alcance os tornozelos se essa for a posição que você consegue controlar.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha os glúteos engajados para que o alongamento comece com uma linha frontal longa em vez de uma lombar solta.
- Inspire para alongar o topo da cabeça e, em seguida, expire enquanto começa a inclinar o peito e os ombros para trás.
- Deixe os quadris avançarem levemente enquanto a parte superior das costas se abre, mantendo os joelhos plantados e as coxas estáveis no tapete.
- Continue descendo apenas até sentir um alongamento forte no abdômen e nos flexores do quadril, sem pinçar a lombar.
- Faça uma pausa breve na posição confortável mais profunda, mantendo as costelas elevadas e o pescoço relaxado em vez de forçar a cabeça para trás.
- Para sair, expire, puxe as costelas para baixo e traga o tronco de volta à posição ajoelhada com controle antes de repetir a próxima repetição.
Dicas & Truques
- Use as mãos como um suporte leve, não como uma forma de se puxar para uma flexão mais profunda.
- Se a sua lombar parecer comprimida, diminua a amplitude e pense em elevar o peito em vez de arquear mais.
- Mantenha os joelhos e as canelas pesados no tapete para que a pelve não deslize para frente enquanto você se inclina para trás.
- Uma expiração lenta geralmente ajuda o abdômen a relaxar e torna o alongamento da parte frontal do corpo mais fácil de controlar.
- Não force a cabeça totalmente para trás se isso tirar o pescoço do alinhamento com a caixa torácica.
- Se alcançar os tornozelos for muito agressivo, mantenha as mãos nas coxas e trabalhe a partir daí.
- O alongamento deve ser sentido de forma ampla através do reto abdominal e flexores do quadril, não de forma aguda na coluna lombar.
- Use um tapete mais grosso ou uma almofada dobrada sob os joelhos se a pressão ao se ajoelhar distrair do alongamento.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento Abdominal para Trás trabalha?
Ele tem como alvo a parte frontal do tronco, especialmente a parede abdominal e os flexores do quadril, enquanto também abre as costelas inferiores e a parte frontal dos quadris.
Por que os joelhos e as canelas ficam no tapete?
Essa base ajoelhada permite que você controle a flexão para trás sem que o equilíbrio em pé atrapalhe, para que o alongamento permaneça focado na linha frontal do corpo.
Preciso segurar meus tornozelos ou calcanhares?
Não. Alcançar os tornozelos ou calcanhares pode ajudar a apoiar a flexão para trás, mas colocar as mãos nas coxas é perfeitamente aceitável se isso lhe der melhor controle.
Devo sentir isso na minha lombar?
Você deve sentir o alongamento principalmente no abdômen e nos flexores do quadril. Se a lombar parecer pinçada ou comprimida, reduza o arco e suba mais cedo.
Este é um exercício de força ou um alongamento?
É principalmente um alongamento, embora você ainda precise de controle suficiente do core e dos glúteos para evitar colapsar na coluna lombar.
Iniciantes podem fazer este alongamento?
Sim, iniciantes podem usar uma amplitude menor e manter as mãos nas coxas até que consigam controlar a flexão para trás confortavelmente.
Qual é o erro mais comum?
As pessoas geralmente jogam a cabeça e a caixa torácica para trás de forma muito agressiva e perdem a linha limpa através do tronco.
Como posso tornar o alongamento mais fácil?
Mantenha o tronco mais ereto, use as mãos nas coxas e pare a descida assim que a parte frontal do corpo sentir um alongamento claro.
