O Alongamento de Rotação de Pés e Tornozelos é um exercício de mobilidade feito no chão para os tornozelos, pés e panturrilhas inferiores. Você senta em um tapete com as mãos atrás de você para apoio, mantém as pernas esticadas e gira cada tornozelo em círculos lentos para que o pé possa se mover sem que o joelho ou o quadril participem. O exercício é simples, mas a posição inicial é importante porque permite isolar a articulação do tornozelo e verificar se um lado está mais rígido, tenso ou menos coordenado que o outro.

É especialmente útil antes ou depois de treinos de membros inferiores, corrida, saltos, caminhadas ou longos períodos sentado. O objetivo não é forçar um círculo enorme. É mover-se através da dorsiflexão, flexão plantar, inversão e eversão de uma forma suave e sem dor, enquanto a panturrilha permanece relaxada o suficiente para deixar o tornozelo deslizar. Isso o torna um bom exercício de aquecimento quando os tornozelos parecem travados e uma boa forma de relaxar quando as pernas parecem pesadas após o treino.

A posição sentada com apoio ajuda você a manter a postura ereta sem tensionar muito o tronco. Com as mãos atrás dos quadris, você pode manter o peito aberto, os ombros relaxados e a pelve estável enquanto o pé faz o trabalho. Se os quadris começarem a balançar ou o joelho começar a girar, o movimento deixa de ser um alongamento de rotação de tornozelo. Diminuir o círculo e reduzir a velocidade geralmente corrige isso rapidamente.

A qualidade importa mais do que a velocidade. Mova um pé de cada vez, trace o mesmo caminho em cada repetição e inverta a direção apenas depois que o primeiro círculo parecer controlado. Respire normalmente, faça uma pausa breve na parte mais rígida do arco e pare antes de sentir qualquer pinçada ou puxão agudo. Use este exercício para encontrar um movimento de tornozelo mais limpo, não para forçar através da dor ou exigir mais das panturrilhas do que elas deveriam.