A Rosca com Cabo no Banco Inclinado com Pegada Fechada é um exercício de bíceps realizado com cabos enquanto se está inclinado para trás em um banco. O ângulo do banco e a linha alta do cabo mantêm o braço sob tensão durante toda a repetição, especialmente quando você começa com os cotovelos estendidos e as mãos ligeiramente acima do rosto. A pegada fechada altera a sensação da rosca, tornando mais fácil manter ambos os braços trabalhando no mesmo caminho e mais difícil roubar com o afastamento dos cotovelos.

Este movimento é mais útil quando você deseja uma resistência constante do cabo e um alongamento forte na parte frontal do braço. A posição inclinada coloca o ombro atrás do tronco, o que geralmente aumenta a demanda sobre a cabeça longa do bíceps, enquanto ainda recruta o braquial, o braquiorradial e a força de preensão do antebraço. Se você mantiver os ombros fixos para trás e as costelas estáveis, a rosca permanece nos braços em vez de se transformar em um movimento de corpo inteiro.

A configuração importa mais aqui do que em uma rosca em pé, porque o banco trava o ângulo do seu tronco. Coloque o banco inclinado na frente de uma polia alta, sente-se primeiro e, em seguida, incline-se para trás para que a parte superior das costas e a cabeça fiquem apoiadas. Faça uma pegada estreita pronada para supinada na alça mostrada na imagem, deixe os braços viajarem acima da cabeça sem encolher os ombros e mantenha os pulsos alinhados para que o cabo não os puxe para a extensão. Essa posição inicial deve parecer um alongamento com carga, não um desenvolvimento de ombros.

No caminho para cima, dobre os cotovelos e leve a alça em direção à testa e à parte superior do rosto, mantendo a parte superior dos braços quase imóvel. Os cotovelos devem se mover apenas um pouco, e os ombros devem permanecer fixos em vez de rolar para a frente. No topo, contraia o bíceps sem balançar a alça em direção à pilha de pesos. No caminho para baixo, abaixe o acessório lentamente até que os cotovelos estejam quase retos e o bíceps esteja totalmente alongado novamente. Expire durante a rosca e inspire no retorno.

Este é um bom exercício acessório para dias de braço, sessões de membros superiores ou qualquer programa que se beneficie de tensão estrita e uma amplitude de movimento maior para o bíceps. Também é útil quando as roscas com halteres parecem muito fáceis no topo ou quando você deseja que o cabo mantenha a tensão consistente durante toda a repetição. Mantenha a carga moderada, mantenha o caminho da repetição limpo e trate o ângulo do banco e a posição das mãos como parte do exercício, em vez de detalhes opcionais.