O mergulho com uma perna no chão é um exercício de tríceps com peso corporal realizado com as mãos apoiadas no chão atrás dos quadris, uma perna estendida e a outra dobrada para suporte. A posição encurta a amplitude em comparação com um mergulho no banco, mas a configuração com uma perna ainda cria uma alavanca exigente que transfere muito trabalho para o tríceps, a parte frontal dos ombros e os músculos que estabilizam o tronco.

O movimento é útil quando você deseja um padrão de empurrar baseado no chão sem precisar de um banco ou estação de mergulho. A perna estendida altera a quantidade de peso corporal que você precisa gerenciar, portanto, o exercício recompensa um posicionamento limpo dos ombros e um tronco estável mais do que a velocidade pura. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no tríceps braquial, com a ajuda dos deltoides anteriores, flexores do antebraço e reto abdominal.

Coloque as mãos ligeiramente atrás dos quadris com os dedos apontando para frente ou ligeiramente para fora, se isso for mais confortável para os seus pulsos. Mantenha o peito elevado, os ombros para baixo, longe das orelhas, e o pé de apoio plantado firmemente enquanto a perna de trabalho permanece reta e ativa. Essa forma inicial é importante porque evita que os ombros colapsem para frente e dá ao tríceps uma base estável para empurrar.

Cada repetição deve começar dobrando os cotovelos e descendo apenas até onde você conseguir manter as escápulas controladas e o tronco estável. A partir da parte inferior, empurre o chão até que os cotovelos se estendam sem travar bruscamente. O movimento deve parecer um mergulho reverso controlado, não um impulso de quadril ou um salto, e a posição da perna deve permanecer consistente de uma repetição para outra.

O mergulho com uma perna no chão se encaixa bem em trabalhos acessórios, sessões focadas em braços ou treinos em casa onde o treinamento com peso corporal é a principal opção. Ele pode ser escalado dobrando mais o joelho estendido, encurtando a amplitude de descida ou usando ambas as pernas para uma versão mais fácil. Se os ombros se deslocarem para frente, os pulsos doerem ou os quadris começarem a balançar, a série está muito difícil ou a amplitude está muito profunda para repetições limpas.