A Postura do Tigre é um exercício de quatro apoios com o peso do corpo, baseado em uma extensão lenta da perna e um movimento compacto do joelho. A partir da posição de quatro apoios, você estabiliza os ombros e o tronco, estende uma perna para trás e, em seguida, traz o joelho para baixo do tronco antes de retornar à posição estendida. O movimento parece pequeno, mas exige muito controle do core, dos quadris e da cintura escapular.

Este exercício é útil quando você deseja um trabalho de baixa carga que ainda desafie a coordenação e a organização do tronco. A perna em movimento faz mais do que simplesmente levantar: a pelve deve permanecer nivelada, as costelas precisam permanecer alinhadas e o braço de apoio deve resistir para não colapsar. Isso torna a Postura do Tigre uma boa opção para aquecimentos, sessões focadas em mobilidade e trabalho de core destinado a aprimorar o controle, em vez de buscar a fadiga.

A preparação é importante porque a qualidade da repetição começa no chão. Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris para que você possa mover a perna sem transferir todo o peso para a lombar ou balançar de um lado para o outro. Se os seus punhos estiverem mal posicionados ou seus joelhos estiverem muito para trás, o movimento se torna mais difícil de controlar e os ombros começam a fazer muito esforço.

As melhores repetições são suaves e deliberadas. Estenda a perna de trabalho em uma linha longa atrás de você, depois puxe o joelho para frente sob o tronco sem girar a pelve ou deixar a coluna curvar. Expire ao recolher o joelho, pause o tempo suficiente para sentir os abdominais e os flexores do quadril trabalhando, depois estenda novamente com o mesmo controle antes de trocar de lado ou reiniciar.

Use a Postura do Tigre quando quiser qualidade de movimento em vez de carga. Funciona bem como um exercício de ativação antes do treinamento de força, um exercício de core focado em recuperação ou uma transição de fluxo de yoga quando você quer que o corpo permaneça organizado durante o movimento. Iniciantes podem usá-lo confortavelmente se mantiverem a amplitude pequena e o ritmo lento; o segredo é mover a perna apenas até onde o tronco consiga permanecer estável.