A Flexão de Isquiotibiais Alternada com Soco é um exercício pliométrico com o peso do corpo que combina uma flexão rápida e alternada do calcanhar em direção ao glúteo com um soco curto para frente. Ele eleva a frequência cardíaca rapidamente enquanto desafia o equilíbrio em uma perna só, o tempo de reação e o controle do tronco. O movimento é propositalmente pequeno, portanto, a qualidade de cada repetição é mais importante do que o esforço aplicado.

Este exercício é útil como aquecimento, finalizador de condicionamento ou movimento de preparação atlética quando você deseja que as pernas e a parte superior do corpo trabalhem juntas. Os isquiotibiais realizam a maior parte do trabalho das pernas à medida que cada calcanhar é flexionado para trás, enquanto os glúteos, panturrilhas, core, ombros e parte superior das costas ajudam a manter o corpo alinhado. O soco adiciona um desafio de coordenação que torna mais fácil girar ou se apressar se a execução estiver desleixada.

Comece em pé, com os pés sob os quadris, joelhos levemente flexionados e punhos próximos ao queixo. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, depois transfira o peso para uma perna e flexione o calcanhar oposto em direção ao glúteo, enquanto o pé de apoio permanece plantado através da planta do pé e do dedão. Dê um soco direto para frente com a mão oposta enquanto o calcanhar sobe, depois traga a mão de volta à posição de guarda antes de trocar os lados.

Use um ritmo rápido, porém controlado, em vez de saltar durante a série. O soco deve ser preciso, não um encolhimento de ombros, e a flexão deve parecer uma ação limpa de calcanhar em direção ao glúteo, em vez de um balanço de joelho. Aterrisse suavemente em cada troca, mantenha os quadris nivelados e expire no soco para que a estabilização permaneça organizada. Se o equilíbrio começar a oscilar, encurte o soco e diminua o ritmo antes de tentar acelerar novamente.

A Flexão de Isquiotibiais Alternada com Soco funciona bem em circuitos, aquecimentos dinâmicos e blocos de condicionamento com peso do corpo para pessoas que desejam um exercício que ocupe pouco espaço, mas que ainda pareça atlético. Também é uma boa opção quando você deseja treinar o controle em uma perna só sem sobrecarregar a coluna ou usar equipamentos. Se a sua lombar arquear, seus ombros ficarem tensos ou a flexão se transformar em um pulo, reduza a velocidade e mantenha as repetições limpas.