O Face Pull Sentado com Elástico é um exercício de puxada sentado que treina a parte posterior dos ombros, a parte superior das costas e os pequenos músculos que ajudam a escápula e o manguito rotador a trabalharem juntos. A posição sentada elimina grande parte da compensação da parte inferior do corpo, mantendo o foco do exercício no controle da parte superior das costas em vez do impulso. Isso o torna útil para aquecimentos de ombro, trabalho de postura e treinamento acessório após exercícios de empurrar ou remadas.

A configuração é importante porque o ângulo do elástico altera onde a tensão é aplicada. Sente-se ereto de frente para um ponto de ancoragem seguro, geralmente na altura dos olhos ou da parte superior do peito, e comece com uma leve tensão no elástico antes de puxar. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, o pescoço alongado e os ombros para baixo, em vez de encolhidos, para que o início do movimento venha da parte superior das costas e dos deltoides posteriores, em vez de deixar os trapézios assumirem o controle. Se você sentir que está se inclinando para trás antes mesmo de começar a puxada, afaste-se mais da ancoragem ou escolha um elástico mais leve.

Cada repetição deve ser direcionada para o rosto, não para o peito. Puxe com os cotovelos altos e levemente para fora, separe as mãos à medida que o elástico chegar ao seu nariz ou testa e finalize contraindo as escápulas sem arquear a parte inferior das costas. O retorno deve ser lento e deliberado para que o elástico não puxe seus braços para frente ou tire seu tronco da posição. Um retorno suave é tão importante quanto a puxada, pois mantém a tensão nos deltoides posteriores e ensina as escápulas a se moverem sem perder o controle.

Este movimento se encaixa bem em um aquecimento, em um bloco de acessórios ou como um exercício corretivo após treinos pesados de supino e exercícios acima da cabeça. Também é uma boa escolha para praticantes que precisam de mais controle escapular ou que passam muito tempo em posições de empurrar. Resistência leve e repetições limpas geralmente são mais valiosas aqui do que buscar um elástico pesado ou uma grande amplitude de movimento. Para a maioria das pessoas, repetições moderadas com uma breve pausa no rosto produzirão melhores resultados do que tentar forçar uma carga extra.

Mantenha o exercício indolor e preciso. Se a ancoragem estiver muito baixa, a puxada se transforma em uma remada; se o elástico estiver muito alto, os ombros tendem a encolher. A melhor versão parece suave, silenciosa e repetível da primeira à décima repetição, com o pescoço relaxado e a parte superior das costas fazendo o trabalho. Quando o movimento se torna desleixado, a série deve terminar em vez de deixar o elástico ou o tronco decidirem o caminho por você.