Remada Sentada Com Elástico E Pegada Aberta
A Remada Sentada com Elástico e Pegada Aberta é um puxada horizontal feita sentado, utilizando um elástico ancorado sob os pés para treinar as costas sem a necessidade de máquinas. A posição aberta das mãos altera a sensação da remada: os cotovelos se afastam mais do tronco, a parte superior das costas precisa ajudar a estabilizar os ombros e os dorsais ainda contribuem fortemente enquanto você puxa o elástico em direção ao corpo. É uma escolha útil quando você deseja um exercício simples para as costas que pode ser feito no chão com pouquíssima preparação.
Esta variação enfatiza os dorsais, romboides, a parte posterior dos ombros, bíceps e antebraços, ao mesmo tempo em que exige que o tronco permaneça ereto e imóvel. Como o elástico oferece mais tensão à medida que estica, a parte mais difícil da repetição geralmente é o final, quando as escápulas são contraídas para trás e os cotovelos são levados para trás da caixa torácica. Isso torna a preparação importante: se os pés não estiverem ancorando o elástico com segurança, ou se o tronco já estiver inclinado muito para trás, a remada se transforma em um exercício de encolhimento ou balanço em vez de uma puxada limpa.
Prepare-se sentando no chão com o elástico passado sob ambos os pés ou sob o arco dos pés, com as pernas estendidas confortavelmente e o peito elevado. Segure o elástico com uma pegada aberta pronada e comece com os ombros para baixo, sem encolhê-los em direção às orelhas. A partir daí, puxe os cotovelos para fora e para trás até que as mãos alcancem as laterais das costelas inferiores ou a parte superior da cintura, então faça uma pausa breve e contraia as escápulas sem projetar o pescoço para frente.
Desça o elástico de forma controlada até que os braços estejam longos novamente e as escápulas possam abrir levemente, mas mantenha a tensão no elástico para que a repetição não fique frouxa na parte inferior. Expire enquanto rema e inspire enquanto os braços retornam. Este é um bom movimento acessório para treinamento em casa, trabalho de costas focado em postura, aquecimentos ou blocos de força com mais repetições, e geralmente é amigável para iniciantes, desde que o elástico seja leve o suficiente para manter o tronco imóvel e os cotovelos no caminho pretendido.
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Instruções
- Sente-se no chão com o elástico passado sob ambos os pés ou sob o arco dos pés e estenda as pernas em um comprimento confortável.
- Segure uma extremidade do elástico em cada mão com uma pegada aberta pronada, depois sente-se ereto com o peito aberto e os ombros para baixo.
- Comece com os braços longos e uma pequena quantidade de tensão já no elástico.
- Contraia o abdômen para que seu tronco permaneça estável em vez de balançar para trás enquanto você rema.
- Puxe os cotovelos para fora e para trás em um arco aberto em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura.
- Finalize a puxada contraindo as escápulas sem encolher os ombros.
- Faça uma pausa breve no topo e, em seguida, abaixe o elástico lentamente até que seus braços estejam retos novamente.
- Continue respirando durante cada repetição e reajuste sua postura antes da próxima puxada.
Dicas & Truques
- Mantenha o elástico seguro sob os pés para que a ancoragem não deslize quando a puxada ficar difícil.
- Use uma pegada mais larga que a largura dos ombros; se suas mãos estiverem muito próximas, a remada se transforma em uma variação com cotovelos mais fechados.
- Deixe os cotovelos se afastarem do tronco, mas não os abra tanto a ponto de encolher os ombros.
- Mantenha o peito elevado e as costelas controladas em vez de inclinar-se para trás para finalizar a repetição.
- Retorne o elástico lentamente para que as escápulas possam abrir sem perder toda a tensão na parte inferior.
- Se o elástico puxar você para frente no início, mude para um elástico mais leve ou encurte um pouco a amplitude.
- Mantenha os punhos alinhados e evite dobrá-los para trás enquanto puxa.
- Pense em puxar as alças para fora levemente enquanto rema para manter a parte superior das costas engajada.
Perguntas Frequentes
Quais músculos trabalham mais na Remada Sentada com Elástico e Pegada Aberta?
Os dorsais, romboides, parte posterior dos ombros, bíceps e antebraços contribuem, com os dorsais e a parte superior das costas realizando o principal trabalho de puxada.
Por que a pegada aberta é importante nesta remada?
Uma pegada mais aberta altera o caminho do cotovelo, fazendo com que a parte superior das costas e a área posterior dos ombros tenham que trabalhar mais, enquanto os dorsais ainda auxiliam na puxada.
Como devo ancorar o elástico?
Passe-o sob ambos os pés ou sob o arco dos pés para que o elástico permaneça centralizado e você possa remar uniformemente com ambos os braços.
Meus cotovelos devem ficar próximos às laterais do corpo?
Não. Nesta versão, os cotovelos viajam para fora e para trás em um caminho mais aberto, embora ainda devam permanecer abaixo dos ombros e não se abrir a ponto de causar um encolhimento.
Posso inclinar-me para trás para facilitar a remada?
Um leve inclinar-se sentado ereto é aceitável, mas inclinar-se para trás e balançar o tronco geralmente significa que o elástico está muito pesado ou a configuração está muito longa.
Este é um bom exercício para iniciantes?
Sim. É fácil de aprender se o elástico for leve o suficiente para permitir que você mantenha o tronco imóvel e controle a fase de retorno.
Qual é um erro comum de forma neste movimento?
O erro mais comum é encolher os ombros e puxar com impulso em vez de conduzir os cotovelos para trás com controle.
Como posso tornar o exercício mais difícil sem mudar o movimento?
Use um elástico mais forte, sente-se mais longe do ponto de ancoragem criado pelos seus pés ou adicione uma pausa mais longa no topo de cada repetição.
