O Press Abdominal Deitado é um exercício de core realizado no chão, de costas, com os quadris e joelhos elevados, o que faz com que a parede abdominal trabalhe intensamente para manter as costelas baixas e a pelve estável. Na imagem, o corpo permanece compacto em vez de se estender ou balançar, portanto, o exercício é melhor compreendido como um press abdominal controlado, e não como um abdominal rápido ou elevação de pernas.

O principal objetivo do treino é encurtar e estabilizar o tronco, resistindo à tendência da lombar de arquear. Isso coloca a maior ênfase no reto abdominal, com a ajuda dos oblíquos e dos músculos profundos do core para evitar que o tronco gire ou colapse para um dos lados. Os flexores do quadril ajudarão porque as pernas permanecem elevadas, mas eles não devem assumir o controle do movimento.

A configuração é importante porque a posição das costelas, da pelve e dos joelhos decide se o abdômen consegue realizar o trabalho. Deite-se, traga as coxas para cima e mantenha as pernas dispostas como mostrado, para que a pelve possa permanecer encaixada e a lombar permaneça em contato com o chão. A partir daí, o press deve ser sentido como uma contração abdominal controlada, não como um arremesso dos ombros ou um puxão do pescoço.

Cada repetição deve começar com uma expiração forte e uma contração firme. Pressione o abdômen para dentro, mantenha os ombros levemente fora do chão e mantenha a posição das pernas elevadas sem deixar os quadris se moverem. Se o exercício estiver sendo feito como uma isometria curta, o objetivo é manter a tensão consistente durante todo o ciclo respiratório. Se estiver sendo feito por repetições, desça com controle, reajuste a contração e pressione novamente sem perder o contato da lombar com o chão.

O Press Abdominal Deitado funciona bem como um acessório de core, exercício de aquecimento ou finalizador quando você deseja um controle estrito do tronco sem sobrecarregar a coluna. Também é útil para iniciantes que precisam de um padrão de core supino mais simples antes de progredir para trabalhos mais exigentes de hollow-body ou descida de pernas. Mantenha o movimento sem dor, reduza a altura das pernas se os flexores do quadril tiverem cãibras e interrompa a série quando não conseguir mais manter as costelas baixas e a pelve estável.