Liberação Do Infraespinhal Com Bola
A liberação do infraespinhal com bola é uma técnica de auto-liberação na parede para a parte posterior do ombro. Utiliza uma bola para aplicar pressão controlada no infraespinhal e no tecido adjacente da parte posterior do ombro, o que pode ajudar a área a ficar menos tensa antes de exercícios de empurrar, puxar ou movimentos acima da cabeça. O objetivo não é suportar a dor, mas encontrar um ponto tolerável, respirar e deixar o tecido relaxar sob pressão constante.
A configuração é importante porque o infraespinhal fica na parte de trás da escápula, perto do osso, do pescoço e da própria articulação. Coloque a bola na parte carnuda da parte posterior do ombro, logo atrás da parte superior do braço e abaixo da espinha da escápula. Fique de lado para a parede com os joelhos levemente flexionados e incline-se o suficiente para criar um contato firme sem pinçar o ombro ou pressionar a coluna.
Uma vez definida a pressão, use pequenos rolamentos e círculos curtos para explorar as fibras musculares em vez de varrer uma área grande. Pequenas mudanças no ângulo do tronco, na posição do ombro e no peso corporal alterarão onde a pressão é aplicada, portanto, ajuste lenta e deliberadamente. Uma expiração longa geralmente ajuda o ombro a relaxar ao redor da bola, especialmente se você pausar em um ponto sensível por algumas respirações.
A liberação do infraespinhal com bola é útil como parte de um aquecimento, rotina de recuperação ou entre séries de membros superiores quando a parte posterior do ombro estiver rígida. Também pode ajudá-lo a explorar um ombro de cada vez e notar diferenças de tônus ou sensibilidade entre os lados. Mantenha a pressão constante e o movimento calmo; este exercício funciona melhor quando parece específico e controlado, não agressivo.
Pare se a sensação se transformar em dor articular aguda, formigamento, dormência ou dor que irradia pelo braço. Você deve sentir uma liberação profunda e local na parte posterior do ombro, não um choque no pescoço ou uma compressão semelhante a um hematoma no osso. Se bem utilizada, a liberação do infraespinhal com bola pode ser uma maneira simples de preparar o ombro para um melhor movimento sem sobrecarregá-lo.
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Instruções
- Fique de lado para uma parede e coloque a bola na parte posterior do ombro, logo atrás da parte superior do braço e abaixo da espinha da escápula.
- Mantenha os pés escalonados e os joelhos levemente flexionados, depois incline-se contra a bola até sentir uma pressão firme na parte posterior do ombro, em vez de no pescoço ou na caixa torácica.
- Deixe o braço desse lado pendurado relaxado ao lado do corpo ou descanse-o em uma posição levemente dobrada para que o ombro possa se acomodar ao redor da bola.
- Gire o tronco em pequenos movimentos de cima para baixo e de frente para trás para percorrer a área do infraespinhal.
- Adicione círculos curtos e pare em qualquer ponto sensível que pareça útil, mas evite forçar através de contato agudo ou ósseo.
- Inspire pelo nariz e expire lentamente enquanto mantém a pressão no ponto mais tenso por alguns segundos.
- Mova a bola um pouco para um ponto vizinho e repita a mesma pressão controlada e respiração.
- Afaste-se da parede imediatamente se sentir formigamento, dormência ou uma sensação de pinçamento na articulação do ombro.
- Afaste-se da parede, sacuda o braço e repita do outro lado se ambos os ombros precisarem de trabalho.
Dicas & Truques
- Mantenha a bola na parte carnuda da parte posterior do ombro, não no topo da escápula ou diretamente na articulação do ombro.
- Um pequeno rolamento geralmente é suficiente; se você estiver se movendo muito, a pressão provavelmente está muito leve para o infraespinhal.
- Gire o peito alguns graus em direção ou para longe da parede para mudar qual parte do ombro posterior recebe a carga.
- Use a versão na parede primeiro se você for iniciante no exercício, pois é mais fácil controlar a pressão do que no chão.
- Expirações mais longas tendem a ajudar o ombro a relaxar ao redor da bola, especialmente quando você pausa em um ponto sensível.
- Se a bola escorregar para a parte de trás da axila ou para baixo em direção ao latíssimo, reposicione-a mais alto e um pouco mais para trás.
- O objetivo é uma liberação profunda e local, não uma dor aguda ou uma sensação de hematoma que persiste após a série.
- Se um lado parecer dramaticamente mais tenso, mantenha a mesma pressão e compare ambos os lados em vez de buscar uma amplitude maior.
Perguntas Frequentes
O que a liberação do infraespinhal com bola visa?
Visa o infraespinhal e o tecido adjacente da parte posterior do ombro ao redor do manguito rotador. Você deve sentir o trabalho na parte de trás do ombro, não no pescoço.
A liberação do infraespinhal com bola é um alongamento ou um exercício de massagem?
É mais próximo de uma auto-massagem ou exercício de liberação de tecido mole do que de um alongamento. A bola cria uma pressão constante enquanto você faz pequenos rolamentos e deixa a área relaxar.
Onde a bola deve ficar no ombro?
Coloque-a na parte de trás do ombro, logo abaixo da espinha da escápula e atrás da parte superior do braço. Mantenha-se longe do pescoço, da coluna e do topo da articulação do ombro.
Quanta pressão devo usar na liberação do infraespinhal com bola?
Use pressão suficiente para sentir uma liberação profunda e gerenciável, mas não tanto a ponto de ficar tenso ou prender a respiração. Se a pressão fizer você se encolher, diminua um pouco.
Iniciantes podem fazer isso com uma parede?
Sim. A versão na parede é o lugar mais fácil para começar porque você pode controlar a pressão inclinando-se mais ou menos contra a bola.
Quais são os erros mais comuns com este exercício?
As pessoas geralmente pressionam com muita força, rolam sobre o osso ou se movem rápido demais para encontrar o ponto tenso. Pequenos movimentos e um posicionamento cuidadoso da bola tornam o exercício muito mais útil.
Quando devo usar a liberação do infraespinhal com bola?
Funciona bem antes do treino de membros superiores, entre séries de empurrar ou após um treino quando a parte posterior do ombro estiver rígida. Mantenha-o breve e específico.
O que devo fazer se sentir dor na articulação em vez do músculo?
Mova a bola um pouco mais para trás, para o ventre muscular, ou reduza a pressão. Dor articular aguda, formigamento ou dormência significam que você deve parar o exercício.
