A flexão com kettlebell é uma variação da flexão de braços que coloca cada mão na alça de um kettlebell em vez de espalmada no chão. Essa posição neutra das mãos pode ser mais confortável para os punhos, ao mesmo tempo que força os ombros, peitoral, tríceps e core a trabalharem um pouco mais para manter os pesos estáveis. O exercício parece simples, mas os kettlebells adicionam instabilidade suficiente para que cada repetição dependa de uma tensão corporal firme e de uma pressão uniforme em ambas as mãos.

O principal efeito do treino vem da força de empurrar com estabilização extra. O peitoral e o tríceps impulsionam o movimento, enquanto a parte frontal dos ombros, o serrátil e os músculos do tronco impedem que o torso ceda, gire ou se desloque para frente. Como as mãos ficam mais altas do que no chão, a amplitude de movimento é ligeiramente maior do que em uma flexão padrão, portanto, a posição inferior pode proporcionar um alongamento mais forte se você mantiver os ombros controlados.

A preparação é tão importante quanto a própria flexão. Coloque os kettlebells em uma superfície plana de modo que as alças fiquem paralelas e um pouco mais largas que a largura dos ombros, depois segure as alças com os punhos alinhados em uma posição neutra. Uma posição de prancha alta rígida torna a repetição mais limpa: costelas para baixo, glúteos contraídos, pernas esticadas e cabeça alinhada com a coluna. Se os kettlebells estiverem muito próximos ou posicionados de forma desigual, a série se torna um exercício de equilíbrio em vez de um exercício de empurrar.

Em cada repetição, desça com controle até que seu peito se aproxime da linha entre os kettlebells, depois empurre o chão para longe através das alças e retorne a uma prancha com os braços esticados. Mantenha os cotovelos em um ângulo confortável em vez de abri-los excessivamente para os lados, e deixe as escápulas se moverem naturalmente sem colapsar entre as mãos. A respiração deve permanecer constante, com uma inspiração controlada na descida e uma expiração vigorosa ao subir.

A flexão com kettlebell funciona bem como um movimento acessório no treino de força da parte superior do corpo, em uma sessão focada no peitoral ou em um circuito de core e empurrar. É especialmente útil quando você deseja um padrão de empurrar que desafie o conforto dos punhos, o controle dos ombros e a força anti-rotação ao mesmo tempo. Iniciantes podem usar este exercício se conseguirem manter uma prancha sólida, mas a série deve ser interrompida assim que os quadris começarem a ceder, os pesos oscilarem ou um lado começar a empurrar com mais força que o outro.