O Alongamento Livro Aberto é um exercício de mobilidade feito deitado de lado que abre o peito, a parte frontal do ombro e a parte central das costas, enquanto ensina a caixa torácica a girar sem que os quadris se movam. É comumente usado quando a parte superior das costas parece rígida devido a ficar sentado, exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça ou longas sessões de treino que deixam o tronco travado. O movimento é simples, mas a qualidade da preparação é importante, pois o alongamento deve vir da coluna torácica e do ombro, e não de tirar a parte inferior do corpo da posição.

Deite-se de lado em um tapete de exercício com os quadris e joelhos dobrados, depois mantenha os joelhos alinhados um sobre o outro para que a perna de baixo permaneça ancorada enquanto o braço de cima abre como a página de um livro. Essa posição empilhada da parte inferior do corpo oferece uma base fixa e torna mais fácil sentir a caixa torácica girar em vez de a pelve rolar. A cabeça pode descansar no chão ou no braço de baixo, mas o pescoço deve permanecer relaxado para que o tronco possa fazer o trabalho.

À medida que o braço de cima varre o corpo e abre atrás de você, deixe o peito seguir a mão em um arco suave. O movimento deve parecer que o esterno está se abrindo enquanto os joelhos permanecem colados e a respiração permanece calma. Expire ao chegar ao final da rotação, depois retorne lentamente e repita do outro lado para que ambos os ombros e ambos os lados da parte superior das costas recebam atenção igual.

O Alongamento Livro Aberto é útil como parte de um aquecimento antes de empurrar, puxar, agachar ou qualquer sessão em que o tronco precise girar e se estender bem. Também se encaixa bem após o treino ou em dias de recuperação, quando você deseja uma maneira de baixa intensidade para reduzir a rigidez sem sobrecarregar a coluna. Feito corretamente, cria uma abertura limpa através do peito e da parte superior das costas sem pinçar o ombro ou forçar a parte inferior das costas a torcer.

Mantenha a amplitude suave e controlada em vez de buscar uma abertura maior a cada repetição. Se o joelho de cima se afastar do joelho de baixo, encurte o arco e mantenha a pelve mais estável. Se o ombro parecer desconfortável, pare antes de tocar o chão e respire no alongamento em vez de forçar mais. Com o tempo, o objetivo é um padrão de rotação mais confortável, não uma posição final dramática.