O RDL com Halteres e Remada Curvada combina um movimento de dobradiça de quadril com uma remada, de modo que uma repetição treina a cadeia posterior e a parte superior das costas no mesmo padrão controlado. Você começa em uma posição em pé com os halteres ao lado do corpo, dobra-se em um levantamento terra romeno (RDL) e, em seguida, faz a remada a partir desse ângulo fixo do tronco antes de retornar à posição em pé. O movimento é simples na teoria, mas a configuração é importante, pois assim que seus quadris vão para trás e seu tronco se inclina para frente, sua coluna, a posição dos ombros e a trajetória dos halteres devem permanecer organizadas.

Este exercício é útil quando você deseja combinar o trabalho de isquiotibiais e glúteos com o engajamento da parte superior das costas e dorsais, em vez de isolar apenas uma área. A dobradiça de quadril sobrecarrega os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, enquanto a remada adiciona trabalho para os dorsais, deltoides posteriores, romboides e bíceps. Como as duas metades da repetição estão ligadas, o exercício recompensa os praticantes que conseguem estabilizar bem o tronco, manter os halteres próximos ao corpo e evitar transformar a remada em um encolhimento de ombros.

Comece em pé com um par de halteres pendurados na frente das coxas, pés afastados na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados. A partir daí, leve os quadris para trás até que seu tronco esteja claramente inclinado para frente e os halteres passem perto das pernas, então trave esse ângulo do tronco antes de remar. A remada deve trazer os halteres em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, não ao peito, e os cotovelos devem varrer para trás sem que os ombros rolem para frente ou para cima.

A fase de retorno deve ser tão controlada quanto a fase de descida. Abaixe os halteres após a remada, mantenha-os próximos às canelas e coxas enquanto você desfaz a dobradiça ou fica em pé, e termine a repetição empurrando os quadris para frente em vez de inclinar o peito para trás. Se a sua lombar começar a fazer o trabalho, a dobradiça provavelmente está muito profunda, os pesos estão muito pesados ou os halteres se afastaram do corpo. Uma repetição precisa mantém a tensão onde ela deve estar e torna o exercício muito mais produtivo do que uma versão apressada e com balanço.

O RDL com Halteres e Remada Curvada se encaixa bem em um bloco de acessórios, um dia de treino de puxar ou uma sessão de corpo inteiro quando você deseja um trabalho composto sem uma barra. É exigente o suficiente para que halteres mais leves geralmente produzam um treino melhor do que cargas excessivas, especialmente porque a dobradiça e a remada expõem pontos fracos diferentes. Use-o quando puder manter cada repetição suave, repetível e sem dor, e interrompa a série quando o ângulo da dobradiça ou a trajetória da remada começar a mudar.