Agachamento Lateral
O Agachamento Lateral é um agachamento lateral com peso corporal que desenvolve força e controle através do movimento de descida e impulsão de um lado para o outro. O movimento exige que uma perna suporte a maior parte da carga enquanto a outra permanece estendida, o que o torna útil para treinar as coxas, quadris e tronco de uma maneira que os agachamentos frontais não fazem.
A principal demanda recai sobre os quadríceps da perna flexionada, com a ajuda dos glúteos, parte interna da coxa e core para manter a pelve nivelada e o joelho alinhado corretamente. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se nos quadríceps, enquanto os adutores, músculos glúteos e estabilizadores do tronco mantêm a repetição organizada à medida que você se desloca de um lado para o outro.
Um bom agachamento lateral começa com uma base larga, pés plantados, peito erguido e dedos dos pés apontados principalmente para a frente ou apenas ligeiramente para fora. A partir daí, leve os quadris para trás e para baixo em direção a um lado, em vez de dobrar o tronco para a frente. O joelho carregado deve se mover alinhado com os dedos dos pés, o calcanhar do pé de apoio deve permanecer no chão e a perna oposta deve permanecer estendida o suficiente para sentir um alongamento sem travar o joelho.
A posição inferior deve ser sentida como controlada, não colapsada. Faça uma pausa apenas se conseguir manter ambos os pés no chão, a coluna alongada e o joelho sem desviar para dentro. Empurre através de todo o pé da perna de apoio para retornar ao centro e, em seguida, repita para o outro lado se a série exigir repetições alternadas. Inspire ao descer e expire ao subir ou deslocar-se para o lado.
O Agachamento Lateral encaixa-se bem como aquecimento, exercício acessório ou exercício de força para a parte inferior do corpo quando você deseja controle no plano frontal, força dos adutores e melhor mobilidade do quadril sob carga. É também uma opção prática para iniciantes, pois a versão com peso corporal facilita o aprendizado do padrão antes de adicionar resistência. Mantenha a amplitude de movimento honesta, mova-se deliberadamente e pare antes de qualquer profundidade que force a pelve a girar ou o calcanhar a sair do chão.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando principalmente para a frente ou apenas ligeiramente para fora.
- Mantenha o peito erguido, as costelas alinhadas sobre a pelve e os braços à sua frente para equilíbrio, se necessário.
- Contraia o abdômen e, em seguida, desloque os quadris para um lado, mantendo ambos os pés apoiados no chão.
- Dobre o joelho do lado carregado e leve os quadris para trás e para baixo, como se estivesse levando aquele quadril em direção ao chão.
- Mantenha a perna oposta estendida e relaxada, mas não deixe o joelho travar completamente nem o pé girar para fora.
- Desça até atingir uma profundidade controlada com o joelho de trabalho alinhado sobre os dedos dos pés e o calcanhar permanecendo no chão.
- Empurre através de todo o pé da perna flexionada para subir novamente ou retornar ao centro.
- Repita do outro lado se o seu programa exigir repetições alternadas, ou termine as repetições prescritas em um lado antes de trocar.
- Inspire na descida e expire ao subir.
Dicas & Truques
- Mantenha a base larga o suficiente para sentar em um quadril, mas não tão larga a ponto de sentir a parte interna da coxa excessivamente tensionada na parte inferior.
- Pense em deslocar os quadris lateralmente e para trás, não apenas descendo em linha reta.
- Deixe o joelho carregado mover-se alinhado com o segundo ou terceiro dedo do pé, em vez de deixá-lo colapsar para dentro.
- Mantenha o calcanhar de apoio firme no chão para que a repetição foque na coxa e no quadril, em vez de deslocar o peso para os dedos dos pés.
- Se o seu tronco inclinar para a frente, reduza a profundidade antes de aumentar a amplitude.
- A perna estendida deve parecer longa e ativa, com o pé plantado e o joelho apenas levemente flexionado, se necessário.
- Mova-se em um ritmo controlado para que cada lado receba a mesma quantidade de trabalho e você não use impulso na parte inferior.
- Use uma amplitude menor nas primeiras séries se seus adutores ou virilha estiverem tensos, e aumente a profundidade apenas quando o padrão estiver correto.
- Interrompa a série se sua pelve começar a girar ou se um calcanhar sair do chão para compensar a posição inferior.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Lateral treina mais?
A perna flexionada faz a maior parte do trabalho, então os quadríceps lideram, com a ajuda dos glúteos, adutores e core.
O Agachamento Lateral é o mesmo que um avanço lateral?
Eles são muito semelhantes, mas esta versão mantém os pés plantados e foca em deslocar os quadris de um lado para o outro a partir de uma base larga.
Quão profundo devo ir no agachamento lateral?
Vá apenas até onde conseguir manter o calcanhar de apoio no chão, o joelho alinhado sobre os dedos dos pés e o tronco sem dobrar para a frente.
Meus dedos dos pés devem apontar para a frente?
Apontar principalmente para a frente é o ideal, com apenas uma pequena rotação externa se isso ajudar seus quadris a se moverem suavemente sem torcer os joelhos.
Iniciantes podem fazer o Agachamento Lateral sem peso?
Sim. A versão com peso corporal é uma boa maneira de aprender o deslocamento lateral, a largura da base e o alinhamento do joelho antes de adicionar resistência.
Por que sinto a parte interna da coxa neste exercício?
Os adutores ajudam a controlar o deslocamento lateral, então alguma tensão na parte interna da coxa é normal, especialmente na perna estendida.
Como posso tornar o Agachamento Lateral mais fácil?
Diminua a base, reduza a profundidade e use um deslocamento controlado mais lento para que você possa manter ambos os pés plantados e a pelve estável.
Como posso progredir no Agachamento Lateral?
Adicione uma pausa na parte inferior, aumente a profundidade gradualmente ou segure um peso frontal apenas depois que a versão com peso corporal estiver bem executada.
