A Borboleta de Yoga é um exercício de mobilidade de quadril sentado que abre e fecha os joelhos enquanto as solas dos pés permanecem juntas. Ele foca nos adutores e nos rotadores profundos do quadril, com o core e as costas trabalhando para manter o tronco ereto. O exercício é mais útil quando você deseja soltar a parte interna das coxas, melhorar o conforto do quadril na posição de borboleta ou usar um alongamento dinâmico suave antes do treino de membros inferiores.

A configuração é importante porque a qualidade do alongamento vem das articulações do quadril, não do colapso da coluna. Sente-se no chão ou em um tapete, junte as solas dos pés e traga os calcanhares para uma posição que permita que os joelhos abram sem esforço. Segure os pés ou tornozelos levemente, alinhe as costelas sobre a pelve e mantenha os ombros relaxados para que a pelve possa permanecer apoiada enquanto os joelhos se movem.

Cada repetição deve parecer um movimento controlado: deixe os joelhos abrirem em um alongamento confortável, depois traga-os de volta sem saltos ou movimentos bruscos. Mantenha os pés tocando, use pequenos movimentos suaves e deixe os ossos da coxa girarem a partir dos quadris em vez de balançar a parte superior do corpo para frente para simular mais amplitude. Respire de forma constante e use a expiração para relaxar mais profundamente apenas até onde você conseguir controlar.

Este movimento funciona bem em um aquecimento, circuito de mobilidade ou resfriamento para pessoas que precisam de mais abertura de quadril sem sobrecarregar as articulações. Também é uma regressão útil quando um alongamento sentado completo parece muito agressivo, porque a amplitude menor e o ritmo rítmico facilitam a organização. Mantenha o movimento livre de dor, pare se sentir fisgadas na virilha ou desconforto nos joelhos, e progrida melhorando o controle e o conforto antes de tentar forçar uma amplitude maior.