O Cruzamento de Pernas Deitado é um exercício de solo estilo tesoura, realizado de costas com as pernas elevadas e cruzando pela linha central. É um movimento de baixo equipamento que desafia o controle abdominal, os flexores do quadril, a parte interna das coxas e a estabilidade pélvica, ao mesmo tempo que exige que os ombros e braços permaneçam imóveis para manter o equilíbrio. O exercício parece simples, mas seu valor vem de manter o tronco imóvel enquanto as pernas se movem com precisão.

Como o movimento ocorre com o tronco fixado no chão, a posição inicial é importante. Deite-se, pressione a lombar suavemente contra o tapete e mantenha as costelas baixas para que a pelve não incline para frente enquanto as pernas cruzam e abrem. Essa posição mantém o esforço onde deve estar: na parte frontal dos quadris e no tronco, em vez de transformar o exercício em um padrão de compensação da lombar. Repetições pequenas e precisas geralmente funcionam melhor do que movimentos grandes e oscilantes.

A ação de cruzar treina tanto a coordenação quanto a força. Cada repetição deve criar um padrão de tesoura controlado, com as pernas estendidas, encontrando-se ou cruzando no centro e depois separando-se novamente sem perder a tensão. Se as pernas descerem muito ou a lombar começar a arquear, a amplitude está muito agressiva. Um arco ligeiramente menor com respiração constante é geralmente a melhor escolha e proporciona um trabalho mais limpo para o abdômen e os estabilizadores do quadril.

Use o Cruzamento de Pernas Deitado como um exercício de aquecimento, um acessório para o core ou um finalizador de condicionamento quando quiser um controle focado do tronco sem sobrecarregar a coluna. Pode funcionar bem para iniciantes se a amplitude for reduzida e o movimento for lento. O exercício torna-se menos eficaz quando as pernas são lançadas pelo impulso, portanto, trate cada repetição como um padrão controlado, não como um exercício de velocidade.