O Alongamento de Panturrilha Sentado Versão 2 é um exercício de mobilidade de panturrilha realizado no chão que utiliza a posição do seu próprio corpo e o posicionamento das mãos para alongar a parte posterior da perna. A imagem mostra uma configuração sentada, uma perna de cada vez, com o joelho em trabalho esticado e o pé puxado em direção à canela, o que coloca o maior alongamento no gastrocnêmio e, em menor grau, no tecido ao redor do tendão de Aquiles e do tornozelo.

Este alongamento é útil após correr, pular, fazer elevações de panturrilha, agachamentos ou qualquer sessão que deixe as pernas com sensação de rigidez. Também é um exercício de mobilidade prático quando a dorsiflexão do tornozelo parece limitada e você precisa de uma maneira simples de abrir o tornozelo sem as exigências de equilíbrio de estar em pé. Como a posição é apoiada no chão, é fácil controlar o alongamento e comparar os lados esquerdo e direito.

A configuração importa mais do que tentar puxar com mais força. Sente-se ereto em um tapete, estenda uma perna e mantenha o calcanhar ancorado enquanto puxa os dedos dos pés em direção à canela. A perna que não está em trabalho pode permanecer dobrada para equilíbrio, mas a perna em trabalho deve permanecer esticada o suficiente para que a panturrilha esteja sendo realmente alongada, em vez de apenas os dedos dos pés serem dobrados para trás. Se você curvar as costas ou deixar o calcanhar levantar, o alongamento se desloca para longe da panturrilha e se torna menos útil.

Use uma puxada lenta e uma respiração calma para se acomodar na amplitude final. A cada expiração, deixe a panturrilha relaxar um pouco mais sem forçar o tornozelo ou balançar o pé. Uma boa repetição parece um alongamento constante através da parte superior da panturrilha e da parte inferior da perna, não uma pontada aguda no tendão de Aquiles ou uma cãibra no pé. Se a tensão se tornar muito agressiva, reduza a puxada ou deslize os quadris para trás até que você possa manter a posição confortavelmente.

O Alongamento de Panturrilha Sentado Versão 2 se encaixa bem como um resfriamento, redefinição de mobilidade entre sessões de membros inferiores ou parte de um aquecimento quando seus tornozelos parecem rígidos antes de agachamentos, afundos ou corrida. Não é um exercício de potência ou força, portanto, o objetivo é um posicionamento limpo, respiração uniforme e um alongamento que possa ser repetido em ambos os lados com a mesma forma a cada vez. Use-o para restaurar o movimento, não para perseguir a dor.