O Alongamento em Avanço é um exercício de mobilidade com base dividida que abre a parte frontal do quadril e o quadríceps traseiros, enquanto ensina a manter a pelve e o tronco organizados em uma posição de avanço longo. Geralmente é feito com o peso do corpo e um tapete, e funciona bem quando você deseja um alongamento controlado que ainda exija que as pernas e o tronco se estabilizem.

O alongamento principal vem da perna de trás. À medida que você desce no avanço, o quadril traseiro se estende e o quadríceps traseiro se alonga, enquanto a perna da frente, os glúteos e o core profundo mantêm o equilíbrio. Se o tronco permanecer ereto e as costelas alinhadas sobre a pelve, o alongamento permanece onde deveria, em vez de ser transferido para a região lombar.

Posicione os pés em uma base escalonada longa, com o pé da frente apoiado no chão e o pé de trás na ponta do pé. A partir daí, desça de forma controlada até sentir uma tração firme no quadríceps e no flexor do quadril traseiros. As mãos juntas no peito, como mostrado aqui, ajudam a manter a organização e evitar torções enquanto você se estabiliza na posição.

Este alongamento é útil antes do treino de membros inferiores, após longos períodos sentado ou em qualquer situação em que você precise de um padrão de base dividida mais limpo. É especialmente útil se quadríceps ou flexores de quadril tensos tornam os avanços, a corrida ou o agachamento restritos. A melhor versão parece calma e deliberada, não forçada.

Mantenha a amplitude sem dor e evite transformar o movimento em uma hiperextensão lombar. Uma pequena inclinação pélvica posterior, um glúteo traseiro contraído e uma expiração lenta geralmente fazem mais pelo alongamento do que tentar descer mais. Se o joelho da frente ou a lombar incomodarem, encurte a base, reduza a profundidade e mantenha o tronco mais ereto.