Remada Superman
A Remada Superman é um exercício de solo na posição de bruços que combina uma pequena extensão lombar com uma remada de costas. Ele treina os músculos que mantêm o peito fora do chão, ao mesmo tempo em que ensina a puxar os cotovelos para baixo e para trás sem encolher os ombros ou balançar. O resultado é um movimento com o peso do corpo que desafia a parte superior das costas, dorsais, parte posterior dos ombros, glúteos e extensores da coluna ao mesmo tempo.
O exercício começa deitado de bruços no chão, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas atrás. Essa posição inicial alongada é importante porque coloca o tronco em uma posição onde a remada precisa vir da parte superior das costas, em vez de usar o impulso. Se você apressar o início ou deixar a lombar arquear demais, o movimento se transforma em uma extensão de solo desleixada em vez de uma remada controlada.
Em cada repetição, levante o peito e as coxas apenas até onde conseguir manter o pescoço alongado e as costelas controladas. A partir daí, puxe os cotovelos para baixo e para trás em direção às laterais do tronco, como se estivesse tentando colocar as escápulas nos bolsos de trás da calça. Os braços então retornam à frente com controle antes da próxima repetição. A amplitude geralmente é pequena, mas a tensão deve ser sentida de forma deliberada do início ao fim.
Este exercício funciona bem como trabalho acessório, exercício de aquecimento para a parte superior das costas ou um movimento de core e postura quando você deseja treinar o controle da extensão sem sobrecarregar a coluna. É especialmente útil para pessoas que precisam de um controle escapular mais preciso, melhor consciência da cadeia posterior ou mais resistência nos músculos que sustentam uma boa postura.
Mantenha o movimento rigoroso. O chão deve permanecer quieto, o pescoço deve permanecer neutro e a puxada deve vir das costas, não das mãos. Se o peito estiver saltando, os ombros estiverem subindo em direção às orelhas ou a lombar estiver assumindo o esforço, reduza a amplitude e diminua o ritmo. Bem executada, a Remada Superman ensina você a manter uma posição de bruços forte enquanto produz uma puxada ativa na parte superior das costas.
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Instruções
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas atrás de você.
- Alinhe a testa com a coluna, mantenha o pescoço neutro e contraia levemente o abdômen para que a lombar não arqueie demais.
- Levante o peito e as coxas alguns centímetros do chão para criar a posição de superman.
- Puxe os cotovelos para baixo e para trás em direção às costelas, mantendo a parte superior dos braços longe das orelhas.
- Aperte as escápulas uma contra a outra enquanto os cotovelos passam da linha dos ombros.
- Lentamente, estenda os braços para frente novamente e mantenha o peito pairando, em vez de deixá-lo cair completamente no chão.
- Abaixe o peito e as pernas com controle se precisar de um descanso entre as repetições, depois prepare-se para a próxima repetição a partir do alcance longo.
- Expire ao puxar e inspire ao estender os braços para frente.
- Repita pelo número planejado de repetições sem dar solavancos ou chutar as pernas.
Dicas & Truques
- Mantenha a testa ou o queixo levemente retraídos para que o pescoço permaneça longo em vez de inclinado para cima.
- Pense em puxar os cotovelos para os bolsos de trás, não em puxar as mãos para baixo com os antebraços.
- Use uma pequena elevação do chão; um grande arco no peito geralmente significa que a lombar está fazendo muito esforço.
- Mantenha as pernas ativas e levemente fora do chão para que os glúteos ajudem a estabilizar o tronco.
- Se os ombros encolherem, reduza a altura da elevação e mantenha as costelas mais controladas.
- Faça uma pausa de um segundo quando os cotovelos estiverem ao lado do tronco para tornar a parte da remada mais eficiente.
- Mova-se lentamente ao estender os braços para frente para que a parte superior das costas permaneça engajada em vez de colapsar.
- Interrompa a série se sentir pontadas na lombar ou no pescoço e reduza a amplitude na próxima tentativa.
Perguntas Frequentes
O que a Remada Superman treina mais?
Ela treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com a parte posterior dos ombros, glúteos e eretores da espinha ajudando a estabilizar a posição de bruços.
A Remada Superman é apenas uma extensão de costas?
Não. O peito e as pernas levantam como em uma posição de superman, mas a ação principal é puxar os cotovelos para baixo e para trás em uma remada.
Onde meus braços devem começar em cada repetição?
Comece com os braços estendidos acima da cabeça para que você possa puxar a partir de uma posição alongada, em vez de começar no meio da remada.
Quão alto meu peito deve sair do chão?
Apenas o suficiente para manter o movimento controlado. Um pequeno levantamento geralmente é melhor do que forçar um grande arco na lombar.
Devo sentir isso na lombar?
Algum engajamento da lombar e dos glúteos é normal, mas o esforço principal ainda deve ser sentido como uma remada de costas com o tronco mantido estável.
Iniciantes podem fazer a Remada Superman?
Sim, mas devem manter a elevação pequena, diminuir o ritmo e parar antes que o pescoço ou a lombar comecem a compensar.
Qual é o maior erro de forma?
Encolher os ombros e dar solavancos com os braços durante a puxada são os erros mais comuns. Ambos geralmente significam que a amplitude está muito agressiva.
Como tornar o exercício mais difícil sem pesos?
Diminua a fase de extensão dos braços, adicione uma breve pausa no topo da remada ou mantenha o peito e as pernas um pouco mais altos enquanto mantém o pescoço neutro.
